セックスのための体を手に入れる方法: ベッドでのパフォーマンスのためのフィットネス プラン

青少年の研究 第 127 章 - セックスのための体を作る方法: ベッドでのパフォーマンスのためのフィットネス プラン

セックスのための体を手に入れる方法: ベッドでのパフォーマンスのためのフィットネス プラン

ほとんどの人は、性交は良くないものであり、テクニックにのみ依存すると考えています。

しかし実際には、ベッドでのパフォーマンスは体力によって決まります。

どんなに技術が優れていても、体がついてこなければ意味がありません。

次のような状況に遭遇したことがありますか?

男の子:

途中で疲れてしまい、腰が痛くなり、射精を終えて横になりたかったのです。

正常位を数分以上保つことができず、腕が震えています。

後方のポジションの途中から足に力が入り、リズムが乱れてしまいました。

もっと続けたかったが、体がそれを許さず、3分で降参した。

女の子:

太ももが痛くて数分間騎乗位に乗ることもできません。

難しい体位に挑戦したいのですが、体が硬くて無理です。

体幹が弱く、乗るときに腰を支えることができません。上下にしか動かせませんが、前後に揺らすことはできません。

やった後は腰が痛くて足に力が入らず、次の日は全身が痛くなりました。

このような悩みを抱えている場合は、スキルが低いのではなく、体力が足りないのです。

セックスはスポーツです。持久力、強さ、柔軟性、体幹の安定性が必要です。

体力がないと本来の実力を発揮できません。

しかし良いニュースは、体力は向上させることができるということです。

この記事では次のことを説明します。

なぜ「性別に応じた身体」が必要なのでしょうか？

セックスに必要な身体的資質は何ですか？

ベッド上でのパフォーマンスを高めるための、実行可能な週次トレーニング プランは次のとおりです。

さまざまな体位に合わせた特別なトレーニング

毎週のトレーニング計画を完了する

食事と生活習慣

多くの人はセックスを運動とは考えていませんが、実際は次のとおりです。

平均的なセックスセッションは 100 ～ 200 カロリーを消費します。これは 15 ～ 20 分のジョギングに相当します。

もっと激しく行うと（女性のトップポジション、立位）、より多くのカロリーを消費します - おそらく 300 ～ 400 カロリー、これは 30 分間のランニングに相当します。

性的ニーズ:

持久力 - 途中で息切れすることなく、より長く続けることができます。

コアの強さ - 骨盤を安定させ、突き出すリズムをコントロールします。

脚の強さ - 姿勢、特に騎乗位や立位をサポートします。

腕の強さ – 特に正常位と腕立て伏せの姿勢で体をサポートします。

柔軟性 – より広く開いて、より多くのポジションを試すことができます。

骨盤底筋 - 射精をコントロールし、快感を高めます。

体力が十分でない場合は、次のようなことが起こります。

早漏 - 体が緊張しすぎて射精をコントロールできない

途中で弱ってしまう - スタミナ不足と心肺機能の低下

腰痛 - 体幹の強さが不十分、腰に過度の圧力がかかる

ポジショニングが制限されている - 腕に力がないので、伝道活動しかできません。足に力が入らないので立った状態では無理です。

乗れません - 脚が十分に強くないので、数分間上に乗ることはできません

姿勢の制限 - 柔軟性が不十分で、多くの姿勢を実行できない

絶頂に達しない - 体幹の弱さ、骨盤の揺れや摩擦を制御できない

運動後に体が痛む - 運動後に体力が低下、腰が痛くなり、足が弱くなる

しかし、体力が良好であれば、次のことが可能になります。

長時間続く - 20～30分続けても疲れず、途中で終了する必要がありません。

より柔軟 - 硬さに制限されることなく、より多くのポジションを試すことができます。

良い - 筋力が強くなり、快感がより強くなります。女の子は骨盤底筋が強く、膣の収縮が強いです。男の子は強い骨盤底筋を持っており、射精をコントロールし、射精を延長することができます。

もっと自信を持ちましょう - 体型が良いと、服を脱ぐときにもっと自信が持てるようになります。体力があれば、ベッドでのパフォーマンスも向上し、パートナーの満足度も高まります。2. セックスにはどのような身体的資質が必要ですか?

1.持久力（心肺機能）

なぜそれが重要なのか:

セックスは有酸素運動です。20 ～ 30 分間動き続ける必要があり、心臓の鼓動が速くなり、呼吸も速くなります。

心肺機能が低下していると、途中で息が切れてしまい、早く終わらせたくなってしまいます。

十分な持久力があるかどうかを確認する方法:

階段を 3 段登った後で息が切れた場合は、間違いなく持久力が足りません。

セックスの10分後に疲れている場合は、スタミナを改善する必要があります。

2. 体幹の強さ（腹筋、ウエスト）

体幹の強さは、推力のリズムと安定性を決定します。

突きをするときは腰や腹部に力を入れる必要があり、体幹の筋力が足りないと腰が非常に疲れてリズムが崩れてしまいます。

女の子が乗るとき、体幹の強さによって前後に体を揺らしたり、円を描くことができるかどうかが決まります。体幹が弱いと上下にしか動かず、Gスポットを擦ることができません。

自分の体幹の強さが適切かどうかを確認する方法:

プランクを 30 秒間維持できない場合は、体幹の強さが十分ではありません。

セックス中に腰が疲れる場合は、体幹の強化が必要です。

3. 脚力（太もも、臀部）

脚力でしっかり乗れるか、立っていられるかが決まります。

女性のトップポジションには太ももやお尻の力が必要です。脚の力が十分でない場合、ライディングの数分以内に脚が弱ってしまいます。

立つには脚力のサポートが必要です - 脚力が十分でない場合、しっかりと立つことができず、行うことができません。

自分の脚が十分に強いかどうかを判断する方法:

10回スクワットをした後に足に力が入らないと感じる場合は、足に筋力が足りていないということです。

5分間上に乗れない場合は、脚力を改善する必要があります。

4.腕力（肩、腕）

正常位と腕立て伏せの体位を保持できるかどうかは、腕の力によって決まります。

正常位では体を支えるために腕が必要です。腕の力が十分に強くないと、数分後に腕が震えてしまいます。

自分の腕の力が十分かどうかを判断する方法:

腕立て伏せを10回できない場合は、腕に筋力が足りていないということです。

正常位を5分間維持できない場合は、腕の力を改善する必要があります。

5. 柔軟性（股関節、大腿部）

柔軟性によって、より広くオープンしてより多くのポジションを試せるかどうかが決まります。

腰と太ももが硬すぎると、足を肩の上に置いたり、開脚したりするなど、多くのポーズができなくなります。

自分に十分な柔軟性があるかどうかを見分ける方法:

足をまっすぐにして床に座っていて、手がつま先に触れない場合は、柔軟性が足りません。

セックス中に足が開かない場合は、柔軟性を改善する必要があります。

骨盤底筋 (ケーゲル筋) - 射精を制御し、快感を高める

骨盤底筋はセックスの中核となる筋肉であり、射精をコントロールし、快感を高めることができるかどうかを決定します。

男の子: 骨盤底筋が強いと、射精時間を延長し、射精をコントロールできます。

女の子: 骨盤底筋が強いと、膣の収縮が強化され、快感が高まり、オルガスムが容易になります。

骨盤底筋が十分に強いかどうかを確認する方法:

男の子: 射精をコントロールできずに一度に射精してしまう場合は、骨盤底筋が十分に強くないことを意味します。

女の子: 膣を積極的に収縮できない場合は、骨盤底筋が十分に強くありません。

トレーニング1：持久力（心肺機能）の向上

こうすることで、途中で息切れすることなく、長時間行うことができます。

トレーニングの動き:

ジョギング/早足で歩く

頻度: 週に 3 ～ 4 回

所要時間：各回20～30分

強度: 心拍数を最大心拍数の 60 ～ 70% に維持します (最大心拍数 = 220-年齢)。

目標: 疲れずに 30 分間継続して運動できるようにする

縄跳び

頻度: 週に2〜3回

強度: 中程度の強度、わずかに汗ばむ程度のジャンプ

目標: 心肺機能と脚の持久力の向上

水泳

頻度: 週に2回

目標：心肺機能を向上させる全身有酸素運動

HIIT (高強度インターバルトレーニング)

頻度: 週に 1 ～ 2 回

アクション: ジャンピングジャック、バーピー、レッグレイズ、マウンテンランニング

強度: 30 秒間の全力運動 + 30 秒間の休憩、10 ～ 15 グループで繰り返す

目標: 心肺機能と瞬発力を急速に向上させる

目標:

これにより、20～30分も飽きずにセックスを続けることができ、途中で息切れすることもありません。

トレーニング 2: 体幹強化 (腹筋、ウエスト)

板

頻度: 毎日

グループ数：3グループ

期間: グループごとに 30 ～ 60 秒

動作の要点: 肘を地面に付け、体を一直線に保ち、腹部を引き締め、腰を落とさないようにしてください。

目標: 体幹をより安定させる

クランチ頻度: 毎日

繰り返し: グループごとに 20 回 (両側で 10 回)

動作の要点: 地面に横になり、手を上に伸ばし、脚を上げて 90 度曲げ、片方の脚と反対側の腕を交互に伸ばし、腰を地面に近づけます。

目標: 腹筋を強化する

ロシア風ツイスト

目標: 側腹筋の筋力と回転能力を強化します。

死んだ虫のスタイル

目標: 体幹の安定性と調整を強化する

スーパーマンスタイル

頻度: 週に3回

目標: 腰と腰を強化する

腰と腹部が強くなり、突きが安定し、途中で疲れにくくなります。

トレーニング3：脚力（太もも、お尻）

スクワット

動作の基本: 足を肩幅に開き、つま先をわずかに外転し、しゃがむときに膝がつま先を超えないようにし、お尻を後ろに座り、太ももを地面と平行にし、立ち上がる

上級: 加重スクワット (ダンベルまたはバーベルを手に持つ)

目標: 太ももと臀筋を強化する

突進

反復回数: グループごと、各脚ごとに 10 ～ 15 回

動作の要点: 片足を大きく前に踏み出し、前足の大腿部が地面と平行になるまでしゃがみ、後ろ足の膝が地面に近づくまで立ち上がってください。

目標: 太ももとお尻を強化し、バランスを改善します。

臀筋橋

上級: シングルレッグ グルート ブリッジ (片脚を上げ、もう一方の脚で押します)

目標: 股関節の強度と骨盤の安定性を向上させる

静かに壁に向かってしゃがむ

動作の要点: 壁に背中を付け、太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、静止します。

目標: 大腿部の持久力を向上させる

ブルガリアン・スプリット・スクワット

目標: 片脚の筋力とバランスの向上

太ももとお尻を強くします。女性上位は10～15分乗っても疲れず、立ち姿勢もしっかりと立つことができます。

トレーニング4：腕力（肩、腕）

腕立て伏せ

回数: グループごとに 10 ～ 15 回 (標準的な腕立て伏せができない場合は、最初に膝立ち腕立て伏せを行っても構いません)

動作の基本: 手を肩幅に開き、体を一直線に保ち、胸を床に下げてから腕立て伏せをします。

上級: ダイヤモンド腕立て伏せ (手を近づけてダイヤモンドの形を作る)

目標: 胸、肩、腕を強化する

目標: 体幹と肩の安定性を強化する

ダンベルプレス

動作の基本: ダンベルを両手に持ち、肩の高さまで持ち上げ、腕が真っ直ぐになるまで押し上げてから下ろします。

目標: 肩の強さを鍛える

上腕三頭筋の伸展

動作の要点：椅子またはステップに手を置き、肘を曲げた状態で体を90度に下げ、腕立て伏せをします。

目標: 上腕三頭筋の筋力を強化する

横レイズ

目標: 肩の側面を強化する

腕と肩を強化するには、正常位を10〜15分間疲れずに保持できます。

トレーニング 5: 柔軟性 (ヒップ、太もも)

バタフライストレッチ 3グループ×30～60秒

動作の要点: 足の裏を向かい合わせにして地面に座り、両手で足首を持ち、肘で膝を軽く押し、膝をできるだけ地面に近づけます。

目標: 股関節の柔軟性を高める

座って前屈する

目標: ハムストリングスと腰の柔軟性を高める

ランジストレッチ 3 グループ x 各脚 30 ～ 60 秒

持続時間: 1セット/各脚あたり30〜60秒

目標: 股関節と太ももの前部の柔軟性を高める

ヒップストレッチ 3グループ×30～60秒／片側

所要時間: グループ/サイドごとに 30 ～ 60 秒

動作の要点: 片脚を前に曲げ、もう一方の脚を後ろに伸ばし、上体を前に傾け、前脚のお尻が伸びているのを感じます。

スプリットエクササイズ

動作の要点：脚をできるだけ両側に広げ、ゆっくりと降ります。無理強いせず、少しずつやっていきましょう。

目標: 股関節と内腿の柔軟性を高める

腰と太ももをより柔軟にして、より広く開いて、より多くのポジションを試すことができるようになります。

トレーニング6：骨盤底筋（ケーゲル筋）

骨盤底筋は、射精をコントロールし、快感を高めることができるかどうかを決定します。

骨盤底筋を見つける方法:

男子：おしっこをするときは、尿の流れを止めるようにしてください。使う筋肉は骨盤底筋です。

女子：おしっこをするときは、尿の流れを止めるようにしてください。使う筋肉は骨盤底筋です。または、膣内で何かを締め付けていると想像してください。力を加えている筋肉は骨盤底筋です。

ケーゲル体操（基礎編）

動作の要点: 骨盤底筋を締めて (尿を我慢するのと同じように)、5 ～ 10 秒間保持し、その後 5 ～ 10 秒間緩めます。

注: 息を止めたり、腹部、お尻、太ももに力を入れたりしないでください。

ケーゲル体操（上級編）

ケーゲル体操（セックス実践編）

頻度: セックス中

行動の要点:

男子: 射精しそうになったら、骨盤底筋を締めて 5 ～ 10 秒間射精を止め、その後リラックスします。これにより、射精時間が長くなる可能性があります。

女の子: セックス中、骨盤底筋をリズミカルに締めたり緩めたりして、膣を締めて快感を高めます。

男子：射精時間を延長することで射精をコントロールし、一度に射精するのを防ぐことができます。

女の子: 膣の収縮を強化し、快感を高め、絶頂しやすくします。

4. さまざまな姿勢の特別なトレーニング

ポジション 1: 女性トップ (脚力 + 体幹の強さが必要)

なぜ疲れているのか:

女性の姿勢には、太ももとお尻に継続的に力を加える必要があります。上下に動いたり、前後に揺れたり、円を描いたりするすべての動作には、脚と体幹の強さが必要です。

脚に十分な力がなければ、乗って数分以内に脚が弱ってしまいます。

トレーニングの焦点:

スクワット、ランジ、ブルガリアンスプリットスクワット、プランク、片足バランストレーニング

トレーニング計画:週3回の脚トレーニング（スクワット、ランジ、ブルガリアンスプリットスクワット）

週3回の脚トレーニング（スクワット、ランジ、グルートブリッジ、ウォールスクワット）

毎日の体幹トレーニング（プランク、スーパーマンのポーズ）

10～15分乗っても疲れず、上下だけでなく前後に揺らしたり円を描くこともできます。

ポジション 2: 正常位 (腕の強さと体幹の強さが必要)

腕立て伏せ、プランク、ダンベルプレス、クランチ

週3回腕のトレーニング（腕立て伏せ、ダンベルプレス）

これにより、疲れたり腕を振ったりすることなく、10〜15分間維持できます。

ポジション 3: バックポジション (脚力 + 体幹の強さが必要)

後背位では脚と体幹の持続的な強さが必要です。ひざまずいたり立ったりしながら突くには、脚と体幹の強さが必要です。

脚のトレーニング: スクワット、ランジ、グルートブリッジ、ウォールスクワット

これにより、疲労や腰の痛みを感じることなく、10〜15分間突き続けることができます。

ポジション4：立位（脚力+体幹力+バランス感覚が必要）

立っている姿勢は最も疲れる姿勢です。足で 2 人の体重を支え、バランスを保ち、推進力を維持する必要があります。

週2回のバランストレーニング（片足立ち、片足スクワット）

5〜10分間、疲れずに安定した立ったままセックスをすることができます。

月曜日：持久力トレーニング+体幹トレーニング

30分間ジョギング（または40分間早歩き）

プランク 3セット×30～60秒

アブドミナルクランチ：3セット×15～20回

ロシアンツイスト 3セット×20回

火曜日：脚のトレーニング+柔軟性トレーニング

スクワット 3セット×15～20回

ランジ 3セット×各脚10～15回

グルートブリッジ 3セット×15～20回

壁に向かって静かにしゃがむ 3セット×30～60秒

座位前屈 3セット×30～60秒

水曜日：休息または軽いストレッチ

15〜20分間全身をストレッチします。

20～30分ほど散歩してみよう

木曜日：腕トレーニング+体幹トレーニング

腕立て伏せ 3セット×10～15回

ダンベルプレス 3セット×10～15回

上腕三頭筋の屈曲・伸展 3セット×10～15回

死んだ虫のポーズ 3セット×10～15回

金曜：持久力トレーニング＋骨盤底筋トレーニング

縄跳びを 15 分間 (または HIIT を 15 ～ 20 分間)

土曜日：脚トレ+柔軟性トレーニング

ブルガリアン スプリット スクワット 3 セット x 10 ～ 12 回/片脚

分割エクササイズ 3 グループ x 30 ～ 60 秒

日曜日：定休日

散歩や軽い運動をする

注意すべき点:

徐々に: エクササイズが初めての場合は、低い強度から始めて、徐々に強度と回数を増やしてください。

過剰なトレーニングをしないでください。各筋肉グループの回復には 48 時間かかるため、同じ部分を毎日トレーニングしないでください。

ストレッチは重要です。筋肉の硬直を避けるために、トレーニング後は必ずストレッチを行ってください。

2〜3か月間続ける：体力を向上させるには時間がかかります。 2～3ヶ月続ければ、明らかにベッド上でのパフォーマンスの向上を実感できるでしょう。

トレーニングはあくまで一部であり、食事や生活習慣も重要です。

食事に関するアドバイス:

たんぱく質をもっと摂る

鶏胸肉、魚、卵、豆腐、牛乳

プロテインは筋肉の成長と回復を助ける

1日のたんぱく質摂取量（体重kg）×1.5～2g

健康的な脂肪

ナッツ、アボカド、オリーブオイル、深海魚

健康的な脂肪は、テストステロンレベル（男子）とホルモンバランス（女子）を高めるのに役立ちます

複合炭水化物

オーツ麦、玄米、サツマイモ、全粒粉パン

複合炭水化物は長期持続するエネルギーを提供します

もっと水を飲む

1日あたり少なくとも2リットルの水を摂取する

水分が十分に補給されていれば、体は正常に機能することができます

ジャンクフードを減らす

揚げ物、糖分の多い食品、加工食品の摂取を減らす

これらの食品はホルモンレベルや性機能に影響を与える可能性があります

ライフスタイルの提案:

十分な睡眠をとりましょう

少なくとも1日7～8時間

睡眠不足はテストステロンレベルを低下させ、性機能に影響を与える可能性があります

喫煙と飲酒をやめる

タバコやアルコールは血液循環に影響を与え、性機能を低下させる可能性があります

解凍する

ストレスは性欲と性機能に影響を与えます

もっと運動したり、瞑想したり、音楽を聴いたりして、自分に合ったストレスを軽減する方法を見つけてください。

サプリメント（オプション）

亜鉛：テストステロンレベルを増加させます（男性）

マグネシウム: 筋肉の回復を助け、睡眠の質を向上させます。

ビタミンD：テストステロンレベルを高め、免疫力を高めます。

マカ：性欲と性機能を改善（男性と女性の両方に適用可能）

7. まとめ

体力が充実していないと、本来の技を発揮することができません。

次の点に注意してください。

セックスには次の 6 つの身体的資質が必要です。

持久力 (有酸素運動) – より長く続けられるようになります

体幹の強化（腹筋、ウエスト） - 骨盤を安定させ、リズムをコントロールします。

脚の筋力 (太もも、臀部) - サポートポジション

腕の強さ（肩、腕） – 体を支える

柔軟性 (ヒップ、太もも) – より広く開くことができます。

コアトレーニング: プランク、クランチ、ロシアンツイスト、死んだ虫のポーズ

腕のトレーニング: 腕立て伏せ、ダンベルプレス、上腕三頭筋のエクステンション

柔軟性トレーニング：バタフライストレッチ、座位前屈、ランジストレッチ、ヒップストレッチ

骨盤底筋トレーニング：ケーゲル体操

完全な週次トレーニング計画:

月曜日: 持久力 + 体幹

火曜日: 脚 + 柔軟性

水曜日：休み

木曜日：アームズ+コア

金曜日: 持久力 + 骨盤底筋

土曜日: 脚 + 柔軟性

より多くのタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物を食べる

十分な睡眠をとる（1日7～8時間）

2 ～ 3 か月間トレーニングを続ければ、明らかにベッドのパフォーマンスが向上しているのを感じるでしょう。

より耐久性があります - 20〜30分間疲れることなく行うことができます。

より柔軟に - より多くのポジションを試すことができます。

自信が持てる - 体型が良く、ベッドでのパフォーマンスが良く、TA はより満足します。

体力が優れていると、ベッドでの生活がより長く、より柔軟になり、より快適になります。

今すぐトレーニングを始めましょう。

性に特化した身体を開発して、ベッドの王様になってほしいと願っています。