섹스를 위한 몸매를 얻는 방법: 침대에서의 퍼포먼스를 위한 피트니스 계획

청소년 연구 127장 - 섹스를 위한 몸을 만드는 방법: 침대에서의 활동을 위한 건강 계획

섹스를 위한 몸매를 얻는 방법: 침대에서의 퍼포먼스를 위한 피트니스 계획

대부분의 사람들은 성관계가 좋지 않고 기술에만 의존한다고 생각합니다.

그러나 실제로는 체력이 침대에서의 성과를 결정합니다.

아무리 기술이 좋아도 몸이 따라가지 못하면 아무 소용이 없습니다.

다음과 같은 상황에 직면한 적이 있습니까?

남학생:

중간에 피곤하고 허리도 아프고 그냥 사정을 끝내고 눕고 싶었습니다.

몇 분 이상 선교사 자세를 유지할 수 없어 팔이 떨리고 있습니다.

후방 자세를 반쯤 했을 때 다리에 힘이 빠지고 리듬이 엉망이 되었습니다.

더 오래 버티고 싶었지만 몸이 허락하지 않아서 3분 만에 항복했습니다.

여자아이:

몇 분 동안 위에 있는 여자도 못 타겠다, 허벅지가 너무 아프다.

어려운 자세도 해보고 싶은데 몸이 너무 뻣뻣해서 도저히 못하겠더라구요.

코어가 약해서 라이딩할 때 허리를 지탱할 수 없습니다. 위아래로만 움직일 수 있고 앞뒤로 움직일 수는 없습니다.

하고 나면 허리가 아프고 다리에 힘이 빠지고 다음날 온 몸이 쑤셨습니다.

이런 문제가 있다면 실력이 부족한 것이 아니라 체력이 부족한 것입니다.

섹스는 스포츠입니다. 지구력, 힘, 유연성, 핵심 안정성이 필요합니다.

체력이 좋지 않으면 최고의 실력을 발휘할 수 없습니다.

하지만 좋은 소식은 체력이 발달할 수 있다는 것입니다.

이 기사에서는 다음 내용을 설명합니다.

왜 "성별별 신체"가 필요한가요?

섹스에는 어떤 신체적 특성이 필요합니까?

침대에서의 퍼포먼스를 위한 피트니스 프로그램(특정 훈련 동작)

다양한 신체 자세에 대한 특별 훈련

주간 훈련 계획을 완료하세요

식습관과 생활습관

1. '성별별 신체'가 필요한 이유는 무엇입니까?

섹스는 스포츠다

많은 사람들이 섹스를 운동으로 생각하지 않지만 사실은 다음과 같습니다.

평균적인 섹스 세션은 100~200칼로리를 소비하며 이는 15~20분 동안 조깅하는 것과 같습니다.

더 강렬하게(여성의 경우 탑 포지션, 서 있는 자세) 수행하면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 아마도 300-400칼로리는 30분 동안 달리는 것과 같습니다.

성적 욕구:

지구력 - 중간에 숨이 차지 않고 더 오랫동안 할 수 있습니다.

코어 근력 - 골반을 안정시키고 추진의 리듬을 조절합니다.

다리 근력 - 지지 자세, 특히 여성이 위에 서 있는 자세와 선 자세.

팔 근력 – 몸을 지탱합니다. 특히 선교사 자세와 팔굽혀펴기 자세를 지지합니다.

유연성 – 더 넓게 열고 더 많은 위치를 시도할 수 있습니다.

골반기저근 - 사정을 조절하고 즐거움을 향상시킵니다.

신체적으로 충분히 건강하지 않은 경우 다음을 수행하게 됩니다.

조루 - 신체가 너무 긴장하여 사정을 조절할 수 없음

중간에 허약해짐 - 체력이 부족하고 심폐 기능이 좋지 않음

요통 - 코어 근력이 부족하고 허리에 과도한 압력이 가해짐

제한된 위치 - 팔에 힘이 없어서 선교 사업만 할 수 있습니다. 다리에 힘이 없어서 서 있는 자세로는 못해요.

탈 수 없습니다. 다리가 튼튼하지 않아 몇 분 동안 정상에 탈 수 없습니다.

제한된 자세 - 유연성이 부족하여 많은 자세를 수행할 수 없음

절정에 이르지 못함 - 코어 약화, 골반 흔들림 및 마찰을 제어할 수 없음

하고 나면 몸이 아프다 - 체력이 떨어지고, 허리가 아프고, 다리가 약해진다.

하지만 체력이 좋으면 다음과 같은 효과가 있습니다.

더 오래 지속됩니다. 20~30분 동안 피곤하지 않고 할 수 있으며 중간에 끝내고 싶지 않을 것입니다.

더 유연함 - 강성에 의해 제한되지 않고 더 많은 자세를 시도할 수 있습니다.

Better - 근력이 강해지며, 쾌감이 더욱 강해집니다. 여아는 골반저 근육이 강하고 질 수축이 강합니다. 남자아이는 강한 골반기저근을 갖고 있어 사정을 조절하고 사정을 연장할 수 있습니다.

더 자신감을 가지세요. 몸매가 좋으면 옷을 벗을 때 더 자신감을 느낄 것입니다. 체력이 좋으면 침대에서 더 잘할 수 있고 파트너도 더 만족할 것입니다.2. 성관계를 위해서는 어떤 신체적 특성이 필요합니까?

1. 지구력(심폐기능)

중요한 이유:

섹스는 유산소 운동입니다. 20~30분 동안 계속 움직여야 심장이 더 빨리 뛰고 호흡이 빨라집니다.

심폐기능이 좋지 않으면 중간에 숨이 차서 빨리 끝내고 싶을 것이다.

지구력이 충분한지 확인하는 방법:

계단을 세 번 오르고 나면 숨이 차다면 지구력이 부족하다는 뜻이다.

성관계를 하고 10분만 지나도 피곤하다면 체력 개선이 필요하다.

코어 근력(복근, 허리) - 골반을 안정시키고 리듬을 조절합니다.

코어의 힘은 추력의 리듬과 안정성을 결정합니다.

밀 때 허리와 복부에 힘을 주어야 하는데, 코어 근력이 부족하면 허리가 많이 피곤해지고 리듬도 엉망이 된다.

여자가 탈 때 코어의 힘이 앞뒤로 흔들리고 원을 그릴 수 있는지 여부를 결정합니다. 코어가 약하면 위아래로만 움직일 수 있고 G-스팟을 문지르지 못하게 됩니다.

코어 근력이 적절한지 확인하는 방법:

30초 동안 플랭크를 유지할 수 없다면 코어 근력이 충분히 강하지 않은 것입니다.

섹스 시 허리가 피곤하다면 코어 근력 강화가 필요하다.

다리 근력(허벅지, 엉덩이) - 지지 자세

다리의 힘은 당신이 탄탄하게 타고 서 있을 수 있는지 여부를 결정합니다.

여성 탑 포지션은 허벅지와 엉덩이에 힘이 필요합니다. 다리 힘이 충분하지 않으면 라이딩 후 몇 분 내에 다리가 약해집니다.

서 있기 위해서는 다리 근력 지원이 필요합니다. 다리 근력이 충분하지 않으면 굳게 설 수 없고 할 수 없습니다.

다리가 충분히 튼튼한지 판단하는 방법:

10번 스쿼트를 한 후 다리에 힘이 빠진다면 다리가 충분히 강하지 않은 것입니다.

5분 동안 정상에 오르지 못한다면 다리 근력 강화가 필요하다.

4. 팔 근력(어깨, 팔)

팔의 힘은 선교사 자세를 유지할 수 있는지 아니면 팔 굽혀 펴기 자세를 유지할 수 있는지를 결정합니다.

선교사 자세는 몸을 지탱하기 위해 팔이 필요합니다. 팔의 힘이 충분히 강하지 않으면 몇 분 후에 팔이 흔들리게 됩니다.

팔 힘이 충분한지 판단하는 방법:

팔굽혀펴기 10개를 할 수 없다면 팔이 충분히 강하지 않은 것입니다.

5분 동안 선교사 자세를 유지할 수 없다면 팔의 힘을 키워야 합니다.

5. 유연성(고관절, 허벅지)

유연성은 더 넓게 열고 더 많은 위치를 시도할 수 있는지 여부를 결정합니다.

엉덩이와 허벅지가 너무 뻣뻣하면 어깨 위로 다리를 올리거나 다리를 쭉 뻗는 등의 많은 포즈를 취할 수 없습니다.

당신이 충분히 유연한지 확인하는 방법:

다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 있고 손이 발가락에 닿을 수 없다면 유연성이 부족한 것입니다.

섹스 중에 다리를 벌릴 수 없다면 유연성을 향상시켜야 합니다.

골반기저근(케겔근육) - 사정을 조절하고 즐거움을 향상시킵니다.

골반기저근은 섹스의 핵심 근육입니다. 이 근육은 사정을 조절하고 즐거움을 향상시킬 수 있는지 여부를 결정합니다.

남아: 강한 골반저 근육은 사정 시간을 연장하고 사정을 조절할 수 있습니다.

여아: 강한 골반저 근육은 질 수축을 강화하고 즐거움을 높이며 오르가즘을 더 쉽게 만들 수 있습니다.

골반저 근육이 충분히 강한지 확인하는 방법:

남자: 사정 조절과 사정을 한꺼번에 할 수 없다면 골반기저근이 충분히 강하지 않은 것입니다.

여아: 질을 적극적으로 수축할 수 없다면 골반저 근육이 충분히 강하지 않은 것입니다.

훈련 1: 지구력 향상(심폐 기능)

이렇게 하면 중간에 숨이 차지 않고 더 오랫동안 할 수 있습니다.

훈련 동작:

빠르게 조깅/걷기

빈도 : 주 3~4회

소요시간: 매번 20-30분

강도: 심박수를 최대심박수의 60~70%로 유지(최대심박수 = 220세)

목표: 지치지 않고 30분 동안 지속적으로 운동하기

줄넘기

빈도 : 일주일에 2~3회

강도 : 보통 강도, 약간 땀이 나는 정도까지 점프

목표: 심폐 기능 및 다리 지구력 향상

수영

빈도: 주 2회

강도: 중간 강도, 자유형 또는 평영

목표: 심폐 기능 개선을 위한 전신 유산소 운동

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

운동: 점핑잭, 버피, 다리 들어올리기, 산악 달리기

강도 : 30초 전신운동 + 30초 휴식, 10~15그룹 반복

목표: 심폐기능 및 폭발력의 급속한 향상목표:

이렇게 하면 피곤하지 않고 20~30분 동안 성관계를 계속할 수 있으며 중간에 숨이 차는 일도 없습니다.

트레이닝 2: 코어 근력(복근, 허리)

판자

빈도: 매일

그룹 수: 3개 그룹

지속 시간: 그룹당 30~60초

동작요령: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 복부에 힘을 주고 허리를 구부리지 마십시오.

목표: 코어를 더욱 안정적으로 만들기

크런치

담당자: 그룹당 15-20회

동작 필수 사항: 바닥에 누워 양손을 귀 양쪽에 놓고 복부를 사용하여 상체를 굴리고 허리를 땅에서 유지합니다.

목표: 복근 근력 강화

러시안 트위스트

담당자: 그룹당 20회(각 측면에서 10회)

동작요령 : 땅바닥에 앉아 발을 땅에서 떼고 상체를 45도 뒤로 젖힌 뒤 양손으로 주먹을 쥐고 상체를 좌우로 돌린다.

목표 : 옆복근 근력 및 회전능력 강화

데드버그 스타일

동작요령: 바닥에 누워 손을 위로 곧게 펴고, 다리를 들어 90도 각도로 구부리고, 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 번갈아 펴고, 허리를 바닥에 가깝게 유지합니다.

목표: 코어 안정성 및 조정 강화

슈퍼맨 스타일

빈도: 주 3회

목표: 허리와 허리 강화

목표:

허리와 복부가 튼튼해지고, 찌르기가 더욱 안정되며, 도중에 피곤하지 않게 됩니다.

훈련 3: 다리 근력(허벅지, 엉덩이)

스쿼트

동작 필수 사항: 발을 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 약간 외전하고, 쪼그리고 앉을 때 무릎은 발끝을 넘지 않고, 엉덩이는 뒤로 젖히고, 허벅지는 지면과 평행하게 한 후 일어서세요.

고급: 웨이트 스쿼트(덤벨이나 바벨을 손에 들고)

목표: 허벅지와 둔근 강화

런지

담당자: 그룹당/각 다리당 10-15회

동작요령 : 한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 무릎을 구부리고, 뒷다리를 곧게 펴고, 골반을 아래쪽으로 누르고, 뒷다리의 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.

목표: 허벅지, 엉덩이 강화 및 균형감 향상

둔근 다리

고급: 외다리 둔근 브릿지(한 쪽 다리를 올리고 다른 쪽 다리로 밀기)

목표: 엉덩이 근력 및 골반 안정성 향상

벽에 조용히 기대어 앉으세요

동작 필수 사항: 등을 벽에 대고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉은 다음 가만히 있습니다.

목표: 허벅지 지구력 향상

불가리안 스플릿 스쿼트 3세트 x 10-12회/각 다리

동작 필수 사항: 한쪽 다리를 의자나 계단 위에 뒤로 놓고, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앞다리를 쪼그리고 앉은 후 일어섭니다.

목표: 한쪽 다리의 근력과 균형 향상

허벅지와 엉덩이를 탄탄하게 만들어보세요. 여성 탑 자세로 10~15분 동안 지치지 않고 탈 수 있고, 선 자세에서도 굳건히 서 있을 수 있습니다.

훈련 4: 팔 근력(어깨, 팔)

팔굽혀펴기

횟수 : 그룹당 10~15회(표준 푸쉬업을 할 수 없다면 무릎을 꿇고 푸쉬업을 먼저 해도 됩니다)

동작요령 : 양손을 어깨너비로 벌리고 몸을 일직선으로 유지한 후 가슴을 바닥으로 내린 후 밀어 올리기

고급: 다이아몬드 팔굽혀펴기(손을 모아 다이아몬드 모양 만들기)

목표: 가슴, 어깨, 팔 강화

동작 필수 사항: 팔꿈치를 땅에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 복부를 조입니다.

목표: 코어 및 어깨 안정성 강화

덤벨 프레스빈도: 주 2회

동작 필수 사항: 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이까지 들어 올린 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 위로 밀고 내려 놓습니다.

목표: 어깨 힘 키우기

삼두근 확장

동작요령 : 의자나 계단에 손을 올리고, 팔꿈치를 구부린 채 몸을 90도 낮춘 후 밀어 올리기

목표: 삼두근 근력 강화

측면 인상

목표: 어깨 측면 강화

팔과 어깨를 튼튼하게 하려면 선교사 자세를 10~15분 정도 지치지 않고 유지하면 된다.

훈련 5: 유연성(엉덩이, 허벅지)

나비 스트레치

동작요령 : 바닥에 앉아 발바닥을 서로 마주보며 양손으로 발목을 잡고 팔꿈치로 무릎을 가볍게 누르고 무릎을 최대한 바닥에 가깝게 유지

목표: 엉덩이 유연성 향상

앉아서 앞으로 굽히기 3세트 x 30-60초

목표: 햄스트링과 허리의 유연성 증가

런지 스트레칭

지속 시간: 세트당/각 다리당 30-60초

목표: 엉덩이와 허벅지 앞쪽 유연성 증가

엉덩이 스트레칭(비둘기 자세)

지속 시간: 그룹/측면당 30-60초

분할 운동

동작요령 : 다리를 양쪽으로 최대한 벌린 후 천천히 내려갑니다. 억지로 하지 말고 차근차근 따라해보세요.

엉덩이와 허벅지를 더 유연하게 만들어서 더 넓게 열고 더 많은 자세를 시도할 수 있도록 하세요.

훈련 6: 골반기저근(케겔근)

골반저 근육은 사정을 조절하고 즐거움을 향상시킬 수 있는지 여부를 결정합니다.

골반기저근을 찾는 방법:

소년: 소변을 볼 때 소변의 흐름을 방해하도록 노력하십시오. 사용하는 근육은 골반기저근입니다.

여아: 소변을 볼 때 소변의 흐름을 방해하십시오. 사용하는 근육은 골반기저근입니다. 또는 질에 무언가를 조이고 힘을 가하는 근육이 골반기저근이라고 상상해 보세요.

케겔 운동(기본판)

필수 동작: 골반기저근을 조이고(소변을 참는 것과 마찬가지로) 5~10초 동안 유지한 후 5~10초 동안 이완합니다.

참고: 숨을 참지 말고 복부, 엉덩이, 허벅지를 조이지 마십시오.

케겔 운동(고급 버전)

동작 필수사항: 골반기저근을 1초 동안 빠르게 조였다가 1초 동안 이완한 후 10~15회 반복합니다.

케겔 운동(성 실용 버전)

빈도: 성관계 중

작업 필수사항:

남자: 사정을 하려고 할 때 골반기저근을 조여 5~10초간 사정을 참았다가 긴장을 풀어주세요. 사정 시간이 길어질 수 있습니다.

여아: 성관계 중에는 골반기저근을 리드미컬하게 조였다가 이완시켜 질을 조이고 즐거움을 높이십시오.

남아: 사정 시간을 연장하면 사정을 조절하고 한꺼번에 사정하는 것을 방지할 수 있습니다.

여아: 질 수축을 강화하고 즐거움을 강화하며 절정에 도달하기 쉽게 만듭니다.4. 다양한 자세에 대한 특별 훈련

포지션 1: 여성 위(다리 근력 + 코어 근력 필요)

당신이 피곤한 이유:

여성의 자세에서는 허벅지와 엉덩이에 지속적인 힘이 가해져야 합니다. 위아래로 움직이고, 앞뒤로 흔들고, 원을 그리려면 다리와 코어의 힘이 필요합니다.

다리가 충분히 강하지 않으면 라이딩 후 몇 분 내에 다리가 약해질 것입니다.

훈련 초점:

스쿼트, 런지, 글루트 브릿지, 월 스쿼트, 플랭크, 러시안 트위스트

훈련 계획:

다리 훈련 주 3회(스쿼트, 런지, 글루트 브릿지, 월 스쿼트)

일일 코어 트레이닝(플랭크, 러시안 트위스트)

10~15분 동안 지치지 않고 탈 수 있고, 위아래가 아닌 앞뒤로 흔들거리며 원을 그릴 수 있습니다.

포지션 2: 선교사 포지션 (팔 근력 + 코어 근력 필요)

팔굽혀펴기, 플랭크, 덤벨 프레스, 크런치

팔운동 주 3회 (팔굽혀펴기, 덤벨프레스)

이렇게 하면 피곤함을 느끼지 않거나 팔을 흔들지 않고 10-15분 동안 버틸 수 있습니다.

포지션 3: 백 포지션(다리 근력 + 코어 근력 필요)

도기 스타일에는 다리와 코어의 지속적인 힘이 필요합니다. 무릎을 꿇거나 서있는 동안 찌르려면 다리와 코어의 힘이 필요합니다.

다리 훈련: 스쿼트, 런지, 글루트 브릿지, 월 스쿼트

데일리 코어 트레이닝(플랭크, 슈퍼맨 포즈)

포지션 4: 선 자세 (다리 근력 + 코어 근력 + 균형감각 필요)

선 자세는 가장 피곤한 자세입니다. 두 사람의 체중을 다리로 지탱하고 균형을 유지하며 추진력을 유지해야 합니다.

스쿼트, 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 플랭크, 한쪽 다리 균형 훈련

주 2회 밸런스 트레이닝 (한발 서기, 한발 스쿼트)

피곤하지 않고 꾸준히 서서 5-10 분 동안 서서 섹스를 할 수 있습니다.

침대에서의 성과를 위한 실행 가능한 주간 훈련 계획은 다음과 같습니다.

월요일: 지구력 훈련 + 코어 훈련

30분 동안 조깅(또는 40분 동안 빠르게 걷기)

플랭크 3세트 x 30-60초

복부 크런치: 3세트 × 15~20회

러시안 트위스트 3세트 x 20회

케겔운동은 3세트 x 10~15회

화요일: 다리 훈련 + 유연성 훈련

스쿼트 3세트 × 15~20회

런지 3세트 x 10-15회/각 다리

글루트 브릿지 3세트×15~20회

벽에 조용히 스쿼트 3세트 x 30-60초

버터플라이 스트레칭 3그룹 x 30~60초

런지 스트레칭 3그룹 x 30-60초/각 다리

수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

15~20분간 전신 스트레칭

20~30분 정도 산책을 해보세요

목요일: 팔 훈련 + 코어 훈련

푸쉬업 3세트 × 10~15회

덤벨 프레스 3세트 × 10~15회

삼두근 굴곡 및 신전 3세트 × 10~15회

데드버그 포즈 3세트 x 10~15회

금요일: 지구력 훈련 + 골반저 근육 훈련

15분 동안 줄넘기(또는 15-20분 동안 HIIT)

토요일: 다리 훈련 + 유연성 훈련

엉덩이 스트레칭 3그룹 x 30-60초/각 측면

분할 운동 3그룹 x 30-60초

일요일: 휴무

산책이나 가벼운 활동을 해보세요

참고 사항:점차적으로: 운동을 처음 시작하는 경우 낮은 강도로 시작하여 천천히 강도와 횟수를 늘리십시오.

과도하게 훈련하지 마십시오: 각 근육 그룹은 회복하는 데 48시간이 필요하므로 매일 같은 부분을 훈련하지 마십시오.

스트레칭이 중요합니다. 근육 경직을 방지하려면 훈련 후에는 항상 스트레칭을 하세요.

2~3개월 꾸준히 유지하세요. 체력이 좋아지려면 시간이 걸립니다. 2~3개월 꾸준히 하면 침대에서의 퍼포먼스가 확실히 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

6. 식습관 및 생활습관

훈련은 일부분일 뿐이고, 식습관과 생활습관도 중요합니다.

다이어트 조언:

더 많은 단백질을 섭취하세요

닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 우유

단백질은 근육 성장과 회복을 돕습니다.

일일 섭취량은 체중(kg) × 단백질 1.5~2g

건강한 지방

견과류, 아보카도, 올리브 오일, 심해어

건강한 지방은 테스토스테론 수치(남자)와 호르몬 균형(여자)을 높이는 데 도움이 됩니다.

복합 탄수화물

귀리, 현미, 고구마, 통밀빵

복합 탄수화물은 오래 지속되는 에너지를 제공합니다

물을 더 마셔라

하루에 최소 2리터의 물을 섭취하세요

수분을 충분히 공급하면 신체가 제대로 기능할 수 있습니다.

정크푸드를 덜 먹어라

튀긴 음식, 설탕 함량이 높은 음식, 가공식품 섭취를 줄이세요.

이러한 음식은 호르몬 수치와 성기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

라이프스타일 제안:

충분한 수면을 취하세요(하루 7~8시간)

하루 최소 7~8시간

수면 부족은 테스토스테론 수치를 낮추고 성기능에 영향을 미칠 수 있습니다

담배와 술을 끊으세요

담배와 알코올은 혈액 순환에 영향을 미치고 성기능을 저하시킬 수 있습니다.

침대에서의 수행 능력을 향상시키고 싶다면 흡연과 음주를 끊는 것이 가장 좋습니다

압축을 푼다

스트레스는 성욕과 성기능에 영향을 미칩니다

운동도 많이 하고, 명상도 하고, 음악도 듣고, 자신에게 맞는 스트레스 줄이는 방법을 찾아보세요

보충제(선택사항)

아연: 테스토스테론 수치를 증가시킵니다(남성).

마그네슘: 근육 회복을 돕고 수면의 질을 향상시킵니다.

비타민 D: 테스토스테론 수치를 높이고 면역력을 강화합니다.

마카 : 성욕 및 성기능 개선 (남성, 여성 모두 적용 가능)

7. 요약

섹스는 스포츠이며 훈련이 필요합니다.

체력이 부족하면 최고의 실력을 뽐낼 수 없습니다.

다음 사항을 기억하세요.

섹스에는 6가지 신체적 특성이 필요합니다.

지구력(심장강화) - 더 오래 할 수 있게 해줍니다.

팔의 힘(어깨, 팔) - 몸을 지탱하는 힘

유연성(엉덩이, 허벅지) – 더 넓게 열 수 있습니다.

지구력 훈련: 조깅, 줄넘기, 수영, HIIT

핵심 트레이닝: 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트, 데드버그 포즈

팔 훈련: 팔굽혀펴기, 덤벨 프레스, 삼두근 확장

유연성 훈련: 버터플라이 스트레칭, 앉아서 앞으로 굽히기, 런지 스트레칭, 엉덩이 스트레칭

골반기저근 훈련: 케겔 운동

월요일: 지구력 + 코어

화요일: 다리 + 유연성

수요일: 휴식

목요일: 무기 + 코어

금요일: 지구력 + 골반기저부

토요일: 다리 + 유연성

더 많은 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 섭취하세요.

2~3개월 동안 훈련을 계속한다면 침대 성능이 확실히 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

내구성이 뛰어남 - 지치지 않고 20~30분 동안 할 수 있습니다.

더 많은 유연성 - 더 많은 자세를 시도해 볼 수 있습니다.

더 많은 자신감 - 좋은 몸매, 좋은 침대에서의 성능, TA가 더 만족합니다.

체력이 좋으면 침대에서 더 오래, 더 유연하게, 더 편안하게 지낼 수 있습니다.

지금 훈련을 시작하세요.

성별에 따른 신체를 발달시켜 침대의 왕이 되기를 바랍니다.