怎样处理嫉妒，不把自己逼疯，也不做奇怪的事

怎样处理嫉妒，不把自己逼疯，也不做奇怪的事要点

嫉妒这种感觉，真的很难受：心里一沉，本来好好的关系也可能被它搅乱。我们很多人都经历过，会怀疑自己的嫉妒到底有没有道理，还是自己想太多了。

好在，不用因此把自己逼得太紧。下面会讲清楚：我们为什么会嫉妒，为什么有些嫉妒其实有一点积极意义，怎样区分健康的嫉妒和会伤害关系的嫉妒。更重要的是，我们会聊聊怎样用更成熟、更健康的方式处理嫉妒。

这不一定容易，但只要调整好心态，你是可以慢慢越过嫉妒感的。

为什么女性会嫉妒？

人会在生活的很多方面产生嫉妒，比如羡慕邻居的车、工作。通常来说，嫉妒是想要别人拥有的某样东西。但亲密关系里的嫉妒，往往不是嫉妒伴侣本人，而是害怕这段关系被“更好的东西”抢走。很多时候，这背后是一个人担心别的女人能给伴侣的东西比自己更多。比如，她可能会担心男朋友或丈夫喜欢上自己的朋友，因为她觉得那个朋友比自己漂亮；也可能担心他喜欢上女上司，因为对方有财富和地位。

研究把嫉妒和大脑的依恋系统、社会联结联系在一起 [ 1 ]。总体来说，关于嫉妒有很多观点，也有很多不同类型的定义。比较一致的看法是：嫉妒很常见，也很正常。亲密关系中的嫉妒在世界上大多数文化里都会出现，不过文化也会影响嫉妒的表达方式 [ 2 ]。

有些嫉妒也可能是好事吗？

其实，嫉妒是一种挺复杂的情绪。真正要问的也许不是“嫉妒可不可以”，而是“哪一种嫉妒是可以理解、比较健康的”。嫉妒通常被看成负面情绪，也可能变成关系里的毒药。但它又是很常见的人类体验，所以它有没有某种作用？有些嫉妒会不会也有好的一面？

有些人会把嫉妒看成一种积极特质，觉得它说明伴侣在乎这个人、在乎这段关系。这个想法确实有一点道理。我们可以借用 Berscheid 对“亲密”关系的理解。她认为，如果一个伴侣生活中的变化会经常影响另一个伴侣的生活，这就是一种“亲密”关系。这种影响可能很强，也可能来自不同类型的活动。另外，如果一个人的状态或活动在相当长一段时间里影响了另一个人，也可以被看作亲密关系 [ 3 , p. 327]。当两个人处在这样的亲密关系里，如果关系受到外来者威胁，嫉妒可以被看作一种本能反应 [ 4 ]。从这个角度看，当确实有可能失去关系时，嫉妒是这种关系中正常、可以理解的反应。

也有人认为，嫉妒可能对维持关系有积极作用。比如，它能帮助伴侣意识到某个情况或某个人正在威胁这段关系，并促使他们采取行动去加强和维护关系。在很多研究中，嫉妒确实和一些有助于关系持续的积极体验有关，比如对对方更强烈的爱，以及关系更稳定 [ 4 , 5 , 6 ]。

这样想的话，嫉妒可以理解为人类为了保持关系而演化出来的一种东西。有人认为，随着时间推移，嫉妒帮助人们防止竞争者夺走伴侣，以及伴侣在生育相关方面带来的优势。从进化角度看，嫉妒不是某些人才会挣扎的问题，而是一种普遍的人类反应，来自守护伴侣、维持伴侣关系等策略。不过，这种进化理论也指出，有些情况更容易引发嫉妒，比如一方比另一方更容易吸引其他潜在伴侣 [ 4 ]。

总体来说，研究指出：如果关系里真的存在威胁，而一个人是在回应这种威胁，那么嫉妒可以被看作一种有积极意义的特质；但如果明明没有值得嫉妒的事情，一个人却感到嫉妒，那就不健康了。第一种叫“情绪性/反应性嫉妒”，也是研究中人们更常表达的类型，包含人在关系受威胁时的正常反应。较糟糕的类型是“认知性/怀疑性嫉妒”，更像是在没有必要时也感到嫉妒 [ 4 ]。还有一种叫行为性嫉妒，指一个人因为嫉妒感而做出的反应。在婚姻满意度方面，认知性嫉妒被认为伤害最大，其次是行为性嫉妒和情绪性嫉妒 [ 7 ]。

不健康的嫉妒表现

虽然有一点嫉妒可能是正常的，有时甚至有积极作用，但这种情绪也常常会变得负面，并在关系里造成问题。一项研究提出，因为依赖、排他性受到威胁、性方面的占有欲而产生的嫉妒，作为一种反应可能是适应性的、积极的；而因为自我贬低、不信任、竞争或报复心理而产生的嫉妒，则是不适应的、负面的 [ 8 ]。

嫉妒可能和缺乏信任以及其他负面行为有关。比如，嫉妒和亲密伴侣暴力有关 [ 9 ]。它也可能和出轨有关。关于信任，焦虑型依恋的人在感到信任更少时，会体验到更多认知性和行为性的嫉妒。依恋焦虑，或者说焦虑型依恋的伴侣，指的是一个人很难依靠伴侣，害怕被拒绝，并且会不断寻找伴侣是否在乎自己、是否愿意回应自己的信号。这会让她过度解读、反复琢磨，并对关系的未来产生负面想法 [ 10 ]。

如果伴侣真的在暧昧，甚至出轨，人们因此产生嫉妒是可以理解的。另一方面，怀疑性嫉妒被看作一种不健康的嫉妒表达，因为即使没有任何情况支持这种嫉妒反应，这个人还是会感到嫉妒。它往往还会伴随和关系有关的其他负面情绪，比如焦虑、不安全感和怀疑 [ 4 ]。

不健康的嫉妒也常常和一个人的负面人格特质一起出现。比如，一项研究发现，精神病态特质水平较高的人更可能有认知性嫉妒，尤其是在他们自尊较低的时候 [ 11 ]。

处理嫉妒的糟糕方式有哪些？

稳定、健康的关系建立在尊重和信任之上 [ 12 ]。不过，有些人似乎会觉得过度嫉妒也应该在关系里占一席之地。

有些女性面对嫉妒的反应，只会让事情更糟，而且可能非常不健康。如果一个人变得伤害对方、控制对方、占有欲很强，这些都是不好的信号。另外，有些人还会有双重标准：自己可以和其他男性相处，却不允许伴侣和其他女性相处 [ 13 ]。

处理嫉妒的糟糕方式，还包括顺着嫉妒去做、反而把嫉妒养得更大。比如，她可能会检查伴侣的手机、口袋、车子，寻找关系受到威胁的证据。她可能不再相信对方，甚至变成心理上或身体上的伤害行为。这类行为在焦虑型依恋的人身上更可能出现 [ 10 ]。

什么时候应该试着走出嫉妒？

不管嫉妒有没有一些积极作用，如果它持续存在、没有根据，或者和不健康的行为联系在一起，最终都可能对关系产生负面影响。一项对不同研究的元分析发现，嫉妒和关系质量之间存在负相关，焦虑型嫉妒的结果尤其明显 [ 14 ]。

与其让嫉妒控制生活，或者用不健康的方式表达它，女性其实可以学习处理这种情绪，并慢慢越过它。前面提到过，当某个时刻确实值得嫉妒时，产生嫉妒反应通常是可以理解、也很自然的。但如果一个人一直感到嫉妒，在没有理由的时候也感到嫉妒，或者觉得自己处理不了这种情绪，就值得认真面对它。另外，Alabama Public Health 指出，没有原因地嫉妒，或故意做事让对方嫉妒，都不是爱或健康关系的标志 [ 15 ]。

怎样克服嫉妒

女性怎样才能更好地处理嫉妒感？首先，表达嫉妒的方式可能会影响关系。一项研究发现，当嫉妒的一方使用积极沟通时，伴侣的回应会比面对消极沟通和操控式尝试时更好 [ 16 ]。女性可以和伴侣谈谈自己的感受，讨论是什么情况引发了嫉妒，并和伴侣一起看看，在这个具体情境里，这种感受有没有一定道理。同时，也要认真听伴侣在说什么，留意对方对你分享内容的反应，而不是只顾着马上反击或辩解，这样对话才是双向的 [ 17 ]。

小测验：你了解亲密沟通和口交吗？

如果你想进一步了解性和亲密关系，也可以参考一些实用的清单或测评，看看自己在口交、伴侣满足感和沟通方面还有哪些可以更自在、更清楚地学习的地方。

为了处理嫉妒，Michigan State University Extension 建议，一个人可以先意识到嫉妒里的恐惧和愤怒，并在每次感到嫉妒时，试着理解自己为什么会这样。如果没有理由嫉妒，可以尝试调整自己的想法。你可能会意识到，自己正在过度解读某个情况，而现实也许并不是那样。另外，想一想自己的嫉妒正在怎样影响关系里的伴侣，也可能会有帮助。你可以思考自己嫉妒的个人原因，并观察哪些情况最容易引发嫉妒 [ 17 ]。

针对不同的人和不同类型的嫉妒，也可能有不同的办法。比如，一项研究发现，关系中的身体触碰有助于保护焦虑型依恋的人，让他们不那么容易被嫉妒困住 [ 18 ]。在婚姻中，加强承诺和信任可以作为处理嫉妒的一种方式 [ 19 ]。

有些人可以靠自己处理嫉妒感，但有些人可能会从心理咨询或治疗中受益。伴侣也可以在伴侣咨询中一起处理这个问题 [ 20 ]。你或伴侣也可以在个人咨询中处理那些让嫉妒更严重的个人问题。认知行为疗法是一种可以用于处理嫉妒的方法；正念和接纳练习也能帮助人和嫉妒感之间拉开一点距离 [ 21 ]。

延伸资源

如果你想更了解自己为什么会这么嫉妒，可以看看临床心理学家 Lisa Firestone, Ph.D. 的相关文章。她会从心理学角度解释这个话题。

如果嫉妒的是你的伴侣呢？如果你想理解他为什么嫉妒，以及该怎么处理，可以阅读 David Ludden, Ph.D. 的相关文章。

也可以读读 Pew Research Center 的相关章节，里面提到社交媒体怎样加剧青少年的嫉妒。即使你不是青少年，这项研究也可能有参考价值。

如果你想减少嫉妒感，可以把注意力放在前面提到的这些步骤上。

关于处理嫉妒的常见问题

FAQ #1：我应该把嫉妒憋在心里吗？

如果某个情况确实可能威胁关系，围绕这种情况感到嫉妒，一般是可以理解的。但如果你总是嫉妒，或者因为嫉妒做出不健康的行为，这可能说明有一个值得处理的问题。你可能需要通过沟通、心理咨询，或者其他方式来处理，比如加强一段缺乏信任的关系，或者结束这段关系。

FAQ #2：我怎么做都摆脱不了嫉妒，有办法吗？

如果你没办法克服嫉妒，这很可能说明还有别的问题存在。你可能有自尊方面的困扰，可能处在一段不健康的关系里，也可能有其他问题在加重嫉妒。当你无法处理嫉妒感时，可以考虑寻求心理咨询或治疗，它能帮助你处理和嫉妒有关的深层问题。心理咨询也能针对你的具体情况，以及你需要面对的个人根源问题，提供更个性化的建议。

FAQ # 3：我不嫉妒是不是很奇怪？

因为嫉妒是一种非常常见的情绪，所以完全不嫉妒可能看起来有点奇怪。不嫉妒可能取决于很多因素。它可能说明这段关系并不是很强。另一方面，也可能说明你对自己和这段关系都很有安全感，或者你本来就是比较信任别人的人。也可能是你的伴侣从来没有进入会激发你嫉妒的情境。不嫉妒的原因，要看具体的人和具体情况。另外，当关系更稳定、你觉得自己可以信任对方时，嫉妒感变少也可能是健康的。

经历嫉妒是正常的，有时也确实有原因，但嫉妒依然是一种很难受、很让人烦躁的情绪。尤其是当它给关系带来压力、一个人走不出嫉妒，或者嫉妒没有根据时，更是如此。了解更多关于嫉妒的知识，可以帮助女性理解它，并努力克服它。有些策略能帮助人处理嫉妒；如果嫉妒持续存在、自己无法应对，心理咨询或治疗也可能有帮助。

如果你想避开性生活中常见的5个误区，可以参考一些实用的性健康资源，学习怎样更好地沟通、照顾自己的舒适感，也照顾彼此的愉悦。重点不是讨好对方，而是在尊重自己边界的前提下，了解哪些做法容易让亲密体验变差，以及怎样更温和地避免它们。

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