如何改善阴道紧致感：练习方法和常见误区

如何改善阴道紧致感：练习方法和常见误区要点

你会学到一些可以帮助改善阴道和盆底肌状态的具体练习。我们会先讲清楚关于阴道“紧”或“松”的常见误区，以及为什么有时会觉得阴道不够紧，然后再介绍可以帮助训练盆底肌的练习。

拆解关于阴道松弛的误区

很多人会把女性的阴道说成“紧”或“松”。一些流言会把阴道松归咎于“太随便”或性伴侣太多，也有些女性会担心自己生完孩子以后会变松。分娩确实会让阴道和盆底肌承受很大压力，但很多关于“阴道松”的负面说法，本质上是围绕伴侣的性满意度来的。

说到性满意度，关于如何和伴侣更舒服、更愉快地互动，也有一些技巧类文章可以参考。

有些时候，肌肉状态确实会变弱，练习或其他处理方式可能有帮助。但在这之前，关于阴道松弛有很多误解需要先理清。

我们先来看看两个常见说法：

• 性伴侣太多会让原本紧的阴道变松。
• 生孩子会让原本紧的阴道变松。

性伴侣多＝阴道松？第一个误区认为，和很多伴侣发生过随意性关系会让女性阴道变松。但这个说法忽略了一种情况：一个女性也可能和同一个伴侣发生过几百次、几千次性关系。奇怪的是，流言偏偏把问题归咎于“不同的阴茎”。但实际上，没有科学证据支持这种说法。阴道的弹性非常强，性生活后，甚至生完孩子后，也会逐渐恢复到自己的正常大小和形态 [ 1 p 23]。

这些观念背后，常常是对女性性欲和性行为的羞辱。女性在没有恋爱关系的情境里表达性欲或发生性行为时，可能会被评判 [ 2 ]。这种羞辱会因不同因素而变化，比如批评女性“伴侣太多”，甚至批评她喜欢某些更有情趣或更小众的性方式。它和女性日常面对的性别歧视与控制是一体的。

如果你对双方同意、安全前提下的主导型玩法感兴趣，也可以阅读关于女性主导亲密互动的建议文章。

另外，阴道的紧致感本来就会因人而异，也会随着人生阶段变化。如果你被唤起，阴道会变湿、产生润滑。阴道也会发生一种叫“阴道帐篷效应”的扩张过程，为舒适进入留出空间 [ 3 ]。这个过程也让性生活中更深的进入成为可能。

分娩＝阴道松？不过，研究发现，分娩对阴道的拉伸远大于性生活，产后女性可能会出现盆底肌变弱的情况。盆底肌是横向铺开、支撑子宫、肠道和膀胱的一组肌肉 [ 4 , 5 ]。妇科医生 Arnold Kegel 在20世纪40年代发现，他的一些患者有压力性尿失禁 [ 6 p 82]。

也就是说，她们咳嗽或打喷嚏时会漏一点尿。他的记录里还提到了一些和生殖道有关的“难以明确描述的不适”，有些人把它理解为性生活疼痛或难以达到高潮。

如果你想了解为什么自己不容易高潮，也可以阅读相关的原因分析文章。

Kegel 医生认为，锻炼可以像训练其他肌肉一样帮助增强这些肌肉，所以他设计了盆底肌训练，也就是后来常说的凯格尔运动，用来改善阴道周围的支撑力。他还发明了一种测量肌肉力量的装置，叫会阴压力计 [ 6 p 83]。这个装置包含一个小球囊，女性把它放入阴道后进行收缩。

下面会介绍的盆底肌训练，也就是凯格尔运动，就是帮助改善阴道周围支撑感的练习。现代扫描研究也发现它有效，而医生最早提出的方法到现在仍然大体相同。

为什么阴道会感觉“松”

但在开始之前，谁才真的需要改善阴道紧致感？如果你曾经想过“我的阴道是不是松了？”，你并不孤单。但大多数女性其实并没有所谓的阴道松弛。事实上，如果你能在性生活中主动收缩阴道，通常就已经够用了。

“死亡握法”，也就是男性一方的问题。有时候男性觉得阴道不够紧，或者希望伴侣更紧，可能是因为他习惯了用很大的力气握住阴茎自慰，也就是所谓的 death grip。

这种情况下，答案并不是你必须让阴道重新变紧。更需要的是他在自慰时减少力度，甚至暂停一段时间自慰，让自己重新适应性生活中的感觉。如果你愿意，也可以用很轻的力度帮他手淫，让他知道什么样的压力其实已经足够。

这并不是说自慰不好。只是如果他习惯了手部很强的挤压感，可能就不太清楚自然的阴道收缩是什么感觉。

如果你在性生活中用肌肉主动收缩阴道，同时他减少高强度自慰，这可能就能解决整个问题。

说到自慰，你也可以看看关于更有满足感的自慰技巧文章，在独处时慢慢探索。

产后。有些时候，学习如何改善阴道松弛感确实有帮助。前面提到过，分娩可能影响盆底肌，让阴道感觉更松。但并不是每个经历过阴道分娩的人，都需要在之后专门“收紧阴道”。

如果你有上面说到的尿失禁，或者经常想上厕所，可以考虑做阴道和盆底肌相关训练。类似的直肠失禁也可能发生，也就是粪便漏出。

小测验：你了解口交技巧吗？

如果你是第一次读到这里，也可以把关于口交和伴侣性满意度的测验类内容，当作了解自己性知识和沟通方式的一个入口。

另外，如果高潮感觉很弱，或者很难达到高潮，也可能是尝试盆底肌强化训练的一个理由。

更深入的内容可以参考关于如何在性生活和自慰中更容易达到高潮的文章。

盆腔器官脱垂。最后，经历盆腔器官脱垂的女性也可能从这些练习中受益。当盆底肌弱到一定程度时，膀胱、子宫等器官可能下垂进入阴道，甚至从阴道口突出 [ 7 , 8 ]。阴道本身也可能受到影响，有些人说的“阴道松垮”，其实可能指的是子宫脱垂。

并不是每个生过孩子的女性都会出现这些症状，就算出现，也可能只是暂时的轻微症状。另外，现在也有越来越多女性在没有任何问题的情况下，也试图让下面一直保持很紧。

其他会削弱盆底肌的问题。另一方面，即使你从未生育过，也可能有盆底肌无力。长期便秘、经常搬重物、高冲击运动、肥胖、吸烟，甚至更年期，都可能让盆底肌变弱。这些肌肉也会随着时间、受伤或手术而变弱。

如果你想了解更年期之后如何拥有舒服的性生活，也可以参考相关建议文章。

测试你的盆底肌。如果你想知道自己的盆底肌是否偏弱，可以和医生、执业护士或盆底物理治疗师等专业人士沟通。他们可以在你收缩时用手指进行手法检查 [ 6 p 84]。现代设备也可以更精确地测量肌肉力量，但通常并不是必须的。

获得指导。物理治疗师还可以确保你练习的方法是正确的，这很重要，因为一项研究发现，70%的女性在没有指导的情况下无法正确完成这些练习 [ 9 ]。他们也可以判断是否存在组织或神经损伤等问题，导致练习效果不佳。

需要额外物理治疗吗？有些女性需要额外的物理治疗来进行肌肉康复。法国妇产科医师学院等组织并不建议没有尿失禁的女性做这些练习 [ 6 p 50]。最好和医生聊一聊，判断你需要凯格尔运动、物理治疗、两者都需要，还是都不需要。

如何通过盆底肌（凯格尔）运动改善紧致感

先找到它们。如果你适合做盆底肌/凯格尔运动，第一步是先找到自己的盆底肌。如果你已经咨询过物理治疗师，那就已经走在正确方向上了。否则，你可以在上厕所时尝试中断尿流，借此识别这组肌肉。不过，不要为了找肌肉而反复憋停尿流，一次就够了。

你也可以在性生活中试着轻轻夹住伴侣的阴茎，借此感受这组肌肉。

如果你想了解让性生活更舒服、更愉悦的女性技巧，也可以阅读相关建议文章。

女性刚开始做凯格尔运动时，很常见的是会同时收缩其他肌肉，比如肛门周围或大腿肌肉。就像无痛尝试肛交技巧一样，重点是不要用力过猛；在这里真正应该收缩的只有盆底肌。找到这组肌肉后，就可以做基础凯格尔运动了。

不需要器械。你不需要任何昂贵设备。凯格尔运动的好处之一是，除了可能帮助改善阴道支撑感之外，你可以随时随地做，而且没人会发现。坐在办公室椅子上、躺在家里沙发上、做饭、叠衣服，甚至在邮局排队时，都可以做让阴道周围更有力量的练习。

练习时也要避开常见的性爱误区：不要把“变紧”当成唯一目标，更不要为了讨好伴侣而勉强自己。真正有用的是把盆底肌控制、舒服的节奏和双方沟通结合起来。

凯格尔运动。基础的 PC 肌练习需要你先收缩盆底肌，再放松。具体来说：

• 收缩盆底肌3秒。
• 放松3秒。这样算一次。

Gunter 医生。Gunter 医生建议一个稍有不同的版本，例如：

• Gunter 医生建议收缩盆底肌5秒。
• 然后放松两倍的时间，也就是10秒 [ 6 p 87]。这样算一次。

重要：放松盆底肌和收缩盆底肌一样重要。

试着每天做3组，每组10次。

做不到怎么办？如果你很难完成10次一组，那就先尽量做自己能完成的次数。接下来几周，随着盆底肌变强，再慢慢增加次数，直到能完成10次。

快速收缩：除了长时间收缩，你也可以尝试快速“闪收”。

• 闪收就是快速收缩并放松盆底肌。
• 连续做5次快速闪收。
• 完成下一组5次快速闪收前，休息10秒。
• 总共做5组。
• 每天做3次，每次5组，帮助维持阴道周围的支撑力。

情趣用品能帮助改善阴道紧致感吗？

对有些女性来说，有反馈感会让凯格尔运动更容易完成。这里的反馈可以很简单，就是在阴道内放入某个东西，然后用阴道肌肉去夹住它。在这种情况下，使用假阳具或阴茎形状的震动棒可能很合适。你也可以买到专门为这个目的设计的、类似带重量假阳具的训练器。

如果你想更自信地和伴侣调情、说一些亲密的话，也可以阅读关于安全、尊重和舒服表达的 dirty talk 建议文章。

带重量的锥体和球。带重量的阴道锥曾被用于医疗场景；不过，研究结果并没有显示它比单独做盆底肌训练或电刺激更有效 [ 16 ]。一项研究发现，单独做盆底肌练习比使用带重量的锥体更有效 [ 17 ]。

此外，关于20世纪80年代设计出的带重量球的研究，也没有显示它比单独锻炼更有优势，尤其是在你使用方法不正确的情况下 [ 6 p 88]。

阴道珠和 Ben Wa 球。不过，你可以买来辅助练习的器具和阴道锥并不完全一样，它们可能通过让练习更有趣、甚至更愉悦而带来帮助。可以考虑一种常见的、用于帮助训练盆底肌和阴道收缩的情趣用品：阴道珠或阴道球。

其中包括 Ben Wa 球，也就是独立的金属小球。不过，更大一些、带取出绳的连珠选择更多，也更容易使用。还有带震动功能的球。

你可以把这些珠子放入体内，然后照常做 PC 肌练习。有些厂商声称，你根本不需要主动练习，因为玩具内部的小球会让 PC 肌产生反射性反应。不过，继续按次数练习通常也没有坏处。

应用程序。如果你喜欢更高科技的方式，现在也有几种可以通过蓝牙连接手机的阴道训练器。这些设备可以读取你的收缩力量，配套应用会记录数据，甚至提供游戏和活动来帮助你练习。

需要记住的是，这类高科技设备通常超过100美元，而且它们的实用性还没有被广泛研究。如果你想要更便宜的选择，可以试试应用程序。不过，在被评分的几十个应用中，无论付费还是免费，质量差异都很明显。付费应用在技术支持、隐私和引用研究文献方面通常更好一些 [ 18 ]。

改善阴道紧致感需要多久？

记住，凯格尔运动也是一种身体锻炼。肌肉会随着时间逐渐变得更有力量，但你不会立刻看到结果。大多数人在4到6周后会感觉到变化，但也可能需要长达3个月才明显感受到肌肉变化 [ 19 ]。

其他改善阴道紧致感的方法

除了盆底肌练习，其他运动也可能帮助增强盆底，让阴道周围更有支撑感。因为盆底属于核心肌群的一部分，而核心肌群被认为有助于脊柱稳定 [ 20 ]，所以你可以考虑锻炼核心的运动。这类常见运动包括平板支撑、深蹲和弓步 [ 21 ]。普拉提或瑜伽也能增强核心，可能同样有帮助。你甚至可以在做这些训练时同时尝试凯格尔收缩。

额外好处：增强核心力量也可能提高性生活中的耐力，尤其是你在上位时。另外，男性在加强自己的盆底肌后，也可能发现自己在性生活中更持久。

不过要记住，过度重复的活动，包括深蹲，也可能让问题变得更糟 [ 22 ]。

医疗操作。有几种处理方式可以让你变得更紧，或者至少让伴侣感觉更紧。会阴成形术是一种针对会阴部位的手术，会阴就是阴道和肛门之间的皮肤区域，它可以重新连接肌肉。如果分娩时发生撕裂，或者女性出现脱垂，可能会进行这种手术 [ 6 p 209]。如果曾做过会阴切开，也可能在之后进行相关修复 [ 23 ]。

“丈夫针”。这种会阴成形方式几乎已经变成都市传说。你可能听说过所谓的“丈夫针”，也就是在产后阴道口多缝一针，让那里感觉更紧。

据说有丈夫要求医生给妻子这样做，也有些医生可能在没有咨询当事人或伴侣的情况下做过。不过，考虑到它的知名度，它似乎并不是一种常见做法 [ 6 p 53]。

激光！也有人研究过激光治疗，希望通过刺激血流和组织生长，帮助改善阴道弹性和紧致感 [ 6 p 209]。

不过，目前缺乏一致证据证明激光治疗总体上有益 [24]。即使有些研究认为激光治疗可能帮助改善紧致感，并缩短达到高潮所需时间 [25]，这些操作也可能损伤阴道组织、造成瘢痕，却不带来任何改善 [ 26 ]。

电刺激。电刺激治疗曾被用于让盆底肌收缩，从而帮助改善尿失禁 [ 27 ]。这其实有点像做凯格尔运动，只是刺激会产生自动收缩；如果你很难正确完成练习，它可能是一个选择。

收紧阴道的药片和乳膏有用吗？

除了医疗干预和运动之外，市面上还有很多号称能收紧阴道的产品，包括乳膏、药片等。

售卖羞耻。这是一个很大的市场，因为女性常常被教育要对自己的身体感到羞耻，而大家又都想尽快看到结果。但那些声称能一夜之间让阴道变紧的产品，并没有科学证据支持。

感染风险。妇科医生 Jen Gunter 在她的书 The Vagina Bible 中提醒，不要随便使用所谓让阴道变紧的乳膏。她指出：

紧致类产品很可能杀死健康的阴道细菌、破坏黏液层、刺激阴道组织，并造成微小创伤。

Gunter 医生进一步解释，古老疗法和现代药店里卖的这类产品一样不健康 [ 6 p 106]。她还特别提到日本的紧致棒，那是一种收敛剂 [ 6 p 390]。使用这些产品时，阴道之所以会暂时感觉更紧，正是因为它们刺激了阴道黏膜。

你可能还记得，敏感组织上的微小撕裂和损伤，会让你更容易感染。

有些产品即使一开始让你觉得阴道更紧，之后也可能导致干涩或瘙痒 [ 28 ]。

药片呢？你在 Google 上随便搜一下，就能看到不少选择。虽然其中很多看起来“评分很高”，但我们的建议是保持警惕。

很多产品声称含有天然物质提取成分，你可能会喜欢它们“自然收紧阴道”的承诺。有些甚至声称通过提高雌激素来做到这一点，还有些声称可以紧致阴道壁，甚至紧致肌肉。

但医生们认为，这些药片不太可能超出安慰剂效果，而且它们不含雌激素。事实上，即使给更年期女性使用雌激素，目的也是改善阴道弹性和润滑 [ 29 ]，这两者都应该减少摩擦。

硼酸栓剂呢？有些社交媒体用户声称硼酸栓剂可以让阴道更紧。不过，我们没有找到验证这些说法的研究。

不过，硼酸确实有一些正面作用，比如帮助治疗酵母菌感染。

什么时候适合做让阴道更紧的练习？

再次强调，你应该和医生沟通，因为每个人的具体情况不同。有些人建议，如果条件允许，产后可以立刻开始盆底肌训练 [ 10 ]；但妇科医生 Jen Gunter 建议，物理治疗应等到产后两个月再开始 [ 6 p 53]。

阴道太紧也会有问题吗？

在做任何凯格尔运动之前先看医生，也是明智的，因为盆底肌其实也可能被练过头。

练过头可能让阴道过度紧张/过紧，也就是高张状态，导致一些和盆底肌松弛类似的症状，包括漏尿、频繁想尿 [ 11 ] 和疼痛 [ 12 ]。

盆底肌过度紧张并不罕见：16%的女性可能有盆底肌过紧的问题 [ 13 ]。也就是超过六分之一。

阴道过紧可能由以下原因造成：

• 在不需要的情况下做凯格尔运动。
• 盆底肌练习做得太多。
• 做盆底肌训练时，每次收缩之间没有充分放松。
• 如果你天生容易紧张，也可能发生。
• 也可能是某些疾病的副作用，比如子宫内膜异位症。这是一种子宫内膜样组织生长在身体其他部位并导致炎症的疾病 [ 11 ]。
• 间质性膀胱炎、阴部神经痛和外阴痛等疾病，也和盆底肌紧张有关 [ 11 ]。

如果你的盆底肌过紧，导致把伴侣阴茎夹得太紧，或者让性生活对你来说变得疼痛，物理治疗 [ 14 ] 和一种叫阴道扩张器、用于拉伸肌肉的工具可能会有帮助 [ 15 ]。

关于改善阴道紧致感的结论

最后，比较安全、也相对有效的改善阴道支撑感的方法，主要还是盆底肌训练、物理治疗，以及某些情况下的手术。

记住，你随时可以寻求专业医疗意见，确认凯格尔运动是否适合你，以及你做得是否正确。这和你做其他运动时去看物理治疗师或教练，是同一个道理。

市面上有很多产品和操作都声称能让阴道更紧，但就像关于阴道松弛的误区一样，很多并不真实。现在你更了解盆底肌的工作方式后，就可以更理性地改善阴道周围的状态，并享受盆底肌训练带来的其他好处。只要记得遵守建议的次数和组数。

每次都更接近高潮。其实可以更轻松

我想跟你讲讲我的朋友 Karen。

有一天，Karen 来找我。她当时情绪非常崩溃。

她告诉我，因为她和丈夫没有满意的性生活，她的婚姻正在走向破裂。

每次亲密时，Karen 都在假装高潮。后来才知道，她在性生活中无法达到高潮。

事实上……

她这辈子从来没有经历过一次高潮。一次都没有。

这让她感到尴尬，也感到羞耻。而且……

她一直把这件事完全瞒着丈夫。幸好……

女性是有方法更接近高潮的。这个过程可以很轻松，也可以帮助你在性生活和自慰中体验到更深的阴道快感和全身快感。

我把这个过程分享给了 Karen。

她按照这个简单过程去做之后，几乎不敢相信……

自己的性生活变化得又快又明显。

几个月后我们再次见面时……

她一直说个不停。

“我曾经以为自己就是那种不会高潮的女性。我以前觉得自己‘坏掉了’，‘没救了’。这救了我的性生活，也救了我的婚姻。”

即使你现在在性生活或自慰中很难高潮，这个过程也可能对你有帮助。

最好的地方在于，你不需要做任何奇怪或不舒服的事，也可以开始拥有更好的高潮和性生活。