能给性生活加分的5个凯格尔运动

能给性生活加分的5个凯格尔运动要点

最近很多女性在聊的一种健身方式，并不是你在家附近健身房课程表上会看到的那种。它不是深蹲，不是尊巴，也不是爵士健身操，而是凯格尔运动。你可能以前听过凯格尔，简单复习一下：凯格尔运动主要锻炼构成盆底的肌肉。很自然地，这可能会帮助你改善性生活，比如更容易达到高潮，也更容易感受到更强烈的高潮。

你也可能会发现，凯格尔运动能让你更容易拥有更强烈的高潮，甚至多次高潮！它也会为使用不同类型的绑带假阴茎提供更多身体控制能力。凯格尔运动还可以帮助你更好地控制膀胱，所以它经常被推荐给产后有尿失禁困扰的女性 [ 1 ]。这些运动最多可能让尿失禁减少75% [ 2 ]，如果方法正确，效果可能持续十年 [ 3 ]。盆底肌训练也可能帮助改善大便失禁 [ 4 ] [ 5 ]、阴道痉挛 [ 6 ] [ 7 ]，以及盆腔器官脱垂 [ 8 ]。

尿失禁可能表现为咳嗽、打喷嚏或性生活时漏尿。

不要把性生活中漏尿和潮吹混为一谈。

需要注意的是，无论你是压力性尿失禁还是混合性尿失禁，凯格尔运动都可能有帮助 [ 9 ]。但如果做法不正确，也可能带来你不想要的结果 [ 10 ]，这一点我们会在讲完具体方法后再说。另外，如果你的PC肌处于高张状态，也就是太紧绷，凯格尔并不适合你。

这些方法也不只适合女性。男性也可以锻炼盆底肌，帮助增加勃起的硬度和强度，并减少早泄发生的情况。如果你有肠道方面的问题，医生也可能会建议你锻炼盆底。

不过，下面这套凯格尔训练计划是专门写给女性的。

1. 先从基础开始

如果你完全没做过凯格尔运动，我们先从基础开始。凯格尔到底锻炼的是哪些肌肉？它主要针对的是盆底肌，也就是支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的肌肉 [ 11 ] [ 12 ]。耻骨尾骨肌，也叫PC肌，是做凯格尔时特别需要找到并训练的一块肌肉，无论男女都是如此 [ 13 ]。

怎么找到你的盆底肌，也就是PFM？下次小便时，试着在中途停住尿流 [ 14 ]。你用来做到这件事的肌肉，就是PC肌。虽然这个方法能有效帮你定位凯格尔要用的肌肉，但如果经常这样做，可能会伤到膀胱 [ 15 ]。你憋住不放屁时，也会用到PC肌 [ 16 ]。

开始凯格尔训练前，一定要先把膀胱排空。膀胱全满或半满时做练习，可能会引起疼痛、漏尿，也会增加尿路感染的风险 [ 17 ]。

如果你经常尿路感染，性生活后小便可能会有帮助。也建议了解一下为什么性生活后小便对身体有好处。

把动作做对

单独找到并收缩凯格尔要用的肌肉，可能会有点难，因为身体很容易顺手把大腿、臀部和腹部的肌肉也一起绷紧。根据Mayo Clinic的建议，比较好的做法是平躺在背上，每做一组时都深深吸气、慢慢呼气。

不要憋气 [ 18 ] [ 19 ]。做这些练习时，要慢慢吸气和呼气，避免屏住呼吸 [ 20 ]。大声数数可能会帮助你避免不自觉憋气 [ 21 ]。

• 第1步：收紧盆底肌，并保持收缩5秒 [ 22 ]。
• 第2步：放松，并呼气5秒。
• 第3步：重复这个练习5次，然后试着延长到10秒。

为了确认自己没有不小心用到其他肌肉，可以把一只手放在肚子上，确保整个过程中腹部都是放松的。

2. 向内上提式凯格尔

凯格尔运动有很多变化版本，可以让你的练习不那么单调，也能让盆底肌得到更充分的锻炼。向内上提式凯格尔就是一个常见做法。

做这个动作时，可以想象自己坐在一小层水里，而阴道像一个真空吸力装置，正在把水往上吸。向上收紧的同时夹紧臀部，并让骨盆前侧轻轻向内倾。保持这个姿势5秒，然后放松。整套动作重复10次，总共约50秒。

先练到你能舒服地每天做4次，然后每周把次数增加5次。增加到40次后就可以停止继续加量。大约3个月内，你应该会感觉自己对这部分肌肉的控制更好了。到了这个阶段，可以把练习减到每天4次、每次10下。

3. 骨盆时钟练习

骨盆时钟练习有不少健康方面的好处，包括：

• 帮助改善骨盆器官周围的循环。
• 缓解久坐或久站带来的僵硬和憋胀感。
• 提高骨盆灵活度。
• 增强身体平衡感。
• 帮助你更清楚地感知脊柱稳定性。

做这个练习时，仰卧躺下，确保骨盆有足够的活动空间。弯曲膝盖，双脚平放在地面，脊柱保持自然伸直。想象你的下腹部有一个时钟：12点在肚脐位置，6点在耻骨开始的位置，9点和3点分别在左右两侧髋骨位置。

前后轻轻摆动髋部，让肚脐向脊柱方向靠近，然后再让耻骨一侧向上。接着转动髋部，让3点方向变低；再倾斜骨盆，让6点方向处在最低位置。像顺着钟面走一圈一样移动，依次经过每个数字，直到12点方向再次成为最低位置。这个练习重复2到3次，然后反方向再做2到3次。

如果你想做进阶一点的练习，Wetzler建议可以改变节奏：从1点回到中立位、从2点回到中立位，依次绕着时钟走一圈。像3点到4点这样的小幅动作，重复5到6次，可以帮助你更明显地感受到骨盆的活动。

如果想更直观地学习这个动作，可以观看相关动作示范视频。

快速问答：你对口交了解多少？

如果你想了解自己对口交的理解程度，以及怎样通过沟通让伴侣更舒服、更满足，可以参考相关的问答式资源。你可能会发现一些以前没注意到的地方，也可能发现自己已经有做得不错的部分。

4. 凯格尔运动和深蹲

有些女性会把凯格尔运动和深蹲一起放进自己的日常训练里。你可能知道，深蹲常被用来练出更圆润的臀部，但它也可能对骨盆底肌力量有帮助。支持深蹲的人认为，只做凯格尔运动可能会让 PC 肌更会收紧，但不一定能让它充分伸展，而伸展同样重要。对于骨盆底肌过度紧张的女性来说，深蹲也可能是一种可考虑的选择。

为了增强 PC 肌而练深蹲的人，通常会建议做完整、保持住的深蹲，也就是深蹲到底的那种。这个动作会带动骶骨，并帮助拉长骨盆底肌。做完整深蹲时，你的膝盖会高过臀部。

5. 加入训练用品

当你对凯格尔运动稍微熟悉一些之后，也可以加入一些专门针对这些肌肉设计的训练用品，比如凯格尔球。它们可以帮助你更容易练习，也更容易感受到自己是否用对了力。

凯格尔球也叫 Ben Wa 球、阴道球或情趣球，作用是让你的阴道周围肌肉进行更集中的练习。它们在大多数情趣用品店都能买到，价格通常也不高，一般不到 15 美元。传统款是分开的珠子，现在常见的则多为连在一起、尺寸更大的款式，有些内部还有小球，用来帮助引发不自觉的肌肉收缩，同时带来愉悦感。

如果你想进一步了解 Ben Wa 球是什么、为什么有人会使用它们，可以阅读相关的公开科普文章，帮助你更清楚地判断是否适合自己。

像 Lelo 和 Fun Factory 这类品牌的新款凯格尔球，通常使用低敏硅胶制作。这个很重要，因为它们需要能清洁和消毒。如果你更喜欢单颗球，而不是双球款，也很容易找到。带取出绳的设计会更好操作，较大的尺寸也能给使用者更明显的反馈。另外，有些女性把它们当作情趣用品使用时也会觉得舒服。部分阴道球还可以更换内部球体，让你换成不同大小或重量的球。

另一个选择是形状像一颗或两颗球的振动器。你可以把它插入后用于练习，也可以用于获得愉悦。有些人借助这类用品和凯格尔训练，甚至可能不靠双手也能达到高潮。你也可以阅读关于“免手动高潮”的公开科普内容，了解更多。

拿到凯格尔球后，先彻底清洗并擦干，然后涂上润滑液，让插入更舒服。

找一个舒服、放松的姿势，可以坐着，也可以站着，然后把它们轻轻推入阴道口。注意不要推得太深，因为可能碰到宫颈，引起疼痛或刺激。放好后，双腿并拢，帮助它们保持在原位。

找到你的凯格尔肌肉，用这些肌肉练习标准动作：夹住球，保持几秒，然后放松。接着试着让球前后移动。刚开始体内有凯格尔球的感觉可能有点奇怪，但你会慢慢适应，有点像适应卫生棉条。目标是每天至少放置 15 分钟；如果身体感觉舒服，最多可以到 1 小时。

智能凯格尔用品

借助科技，还有一种选择是智能凯格尔用品。这类用品之所以“智能”，是因为它们可以通过蓝牙连接手机，让你看到自己练得怎么样，也能获得练习指导。过去，医生可能会用仪器来获得这种生物反馈；现在有了智能设备，你在家也可以做到类似的反馈练习。

Minna 的 kGoal 是较早的一批产品之一，Gvibe 也有智能凯格尔球。Lovelife、Elvie 和 We-Vibe 也都推出过智能凯格尔用品。它们会比普通凯格尔球更贵，但很多人觉得反馈功能和训练辅助是值得的。你也能在 Amazon 上找到更便宜的仿款设备，不过它们未必像可靠品牌的智能用品那样稳定。

在购买智能凯格尔设备之前，一定要确认配套 app 是否兼容你的手机。

如果你想尝试完全不同的东西，Intensity 是一种插入后充气、用来锻炼骨盆底肌的设备。Vibrance 的外观看起来比情趣用品公司生产的智能训练器更偏医疗感，但它也是另一种选择。研究显示，使用它的女性 PC 肌力量有显著改善 [23]。

如何坚持练习

和所有身体锻炼一样，想要坚持下来并看到自己想要的效果，最好把凯格尔运动放进每天的固定习惯里。好在凯格尔运动很快、很简单，需要的时候也可以做得很隐蔽，不容易被别人发现。

如果你想减少性生活中常见的误区，可以阅读一些关于身体反应、沟通和舒适体验的可靠文章。了解哪些表达更自然、哪些做法容易让人扫兴，会更有助于你和伴侣一起获得舒服、安心的亲密体验。

刚开始练习时，平躺下来最适合帮助你单独感受到凯格尔肌肉。等你掌握以后，基本上随时随地都能做：坐在办公桌前、躺在沙发上看电视，甚至堵车时都可以练。

这种灵活性让凯格尔运动更方便，但也可能让你更难形成纪律感，反而更容易忘记。更有效的做法是把它和每天固定会做的事绑在一起，比如刷牙或吃晚饭。只要把这些活动连在一起，你就更不容易忘。

不要把凯格尔练过头

美国卫生与公众服务部建议，每天做3次凯格尔运动，每次重复10下，最好安排在早上、下午和晚上［24］。也就是说，一天总共做30次收缩。

和其他肌肉一样，如果练得太频繁或太用力，凯格尔肌肉也可能被拉伤。坚持很重要，但你不需要在一天里不断增加组数。练过头可能会导致排尿、排便和性生活时出现疼痛或不适。

如果你想了解性生活疼痛的其他可能原因，也可以阅读相关的健康科普文章。

看到凯格尔运动的效果

凯格尔运动简单又有效，所以不同年龄的女性都很值得练习，用来改善性生活和整体健康。第一步其实就是认识自己的身体，更好地理解女性身体结构的细节。请记住，效果通常不会立刻出现，你也不一定马上体验到特别强烈的高潮，但只要能坚持、保持积极心态，它值得等待。

女性通过凯格尔运动改善排尿问题，通常可能在3到6周之间开始看到变化［25］［26］［27］。大多数女性在三个月左右会感觉到效果。你会更能控制膀胱，肌肉也会感觉更有力量。做凯格尔运动会变得更容易，所以你也能做得更久、更频繁（当然，还是要小心别练过头！）。

如果你想在亲密时更自然地表达欲望，可以参考一些实用的沟通指南，学习简单、不尴尬的表达方式。重点不是强迫自己“很会说”，而是在彼此同意、安心和舒服的前提下，把想法说得更清楚。

你的伴侣也可能在性生活中感觉到变化。

延伸阅读：阴道摸起来是什么感觉？

如果你担心自己的练习安排，或者只是想听听建议，可以和医生聊聊，制定更有效的计划。凯格尔运动可以和生物反馈、电疗结合使用，以提高治疗效果［29］。一项调查显示，使用生物反馈的女性，尿失禁减少了75.9%；而只接受口头反馈的女性，尿失禁减少了51%［30］。这也是凯格尔运动类应用程序有用的原因之一。

医生甚至可能提供电刺激，让正确的肌肉自动收缩［31］。当你体验过这种感觉几次之后，也许更容易自己复制这种收缩。

当你开始感受到这项练习带来的好处后，也可以把骨盆底肌训练的方法分享给伴侣，让你们双方的愉悦感都更好。男性进行这类练习时，研究显示可能有助于获得更强的勃起，并更好地控制射精（如果想了解更多技巧，也可以参考关于女性潮吹的实用科普）。男性做凯格尔运动还可能改善前列腺健康［32］。这对你们两个人来说都是好事。

科学研究怎么说

科学家和医生也开始把科技当作辅助凯格尔运动的工具。事实上，加州大学旧金山分校的一组泌尿科医生开发了一款应用，可以帮助用户记录自己的练习和训练次数 [ 33 ]。这款应用还会追踪其他与泌尿健康有关的信号。未来很可能会出现更多工具，或者你也可以考虑上面提到过的智能设备，它们通常已经配有自己的应用。

一项研究显示，电刺激可能有助于改善盆底肌功能。研究把女性分成三组：一组不接受电刺激，一组接受15分钟电刺激，第三组接受30分钟盆底肌电刺激。这些组也都进行了凯格尔运动。

研究结果显示，在练习之外额外接受15分钟电刺激的女性，压力性尿失禁改善更明显 [ 34 ]。不过由于样本量较小，研究人员认为“还没有足够的统计效力可以明确得出这个结论”。但未来的研究可以在更大规模上继续观察电刺激结合盆底肌训练的效果。

另一项研究显示，做凯格尔运动不只对愉悦感和排尿功能有帮助，也可能对心脏有益 [ 35 ]！所以，继续练习收缩，也别忘了放松。

参考资源

10 Things Yoga Mama 上有一篇文章，给想做凯格尔运动的新手妈妈提供了一些建议。

Lovehoney 有一个关于如何使用凯格尔球的视频，也提供了挑选时可以参考的建议。

常见问题

Q：为什么叫凯格尔？

A：凯格尔运动以阿诺德·凯格尔医生的名字命名。他在20世纪40年代把这类练习推荐给女性患者，用来改善尿失禁问题 [ 36 ] [ 37 ]。他还发明了会阴压力计，这是一种用来测量盆底收缩力量的设备 [ 38 ]。

Q：Kegel 怎么读？

A：凯格尔医生的姓接近读作“Kay-gll”，这个用来强化盆底肌的运动也这样读。不过你也可能听到有人把 kegel exercises 说得类似“key-gll”。

Q：凯格尔会做过头吗？

A：会。凯格尔也是在锻炼肌肉。和任何训练一样，肌肉需要休息和恢复，否则可能会酸痛。盆底肌练习做过头的另一个副作用，是肌肉过度紧张。所以如果你本来就有盆底肌高张这类情况，做凯格尔可能并不适合。这种情况也叫盆底肌不放松，发生在盆底肌过紧的时候 [ 39 ]。

如果凯格尔做得太多，紧张感也可能带来不舒服。所以练习时一定要完整地数完放松的时间，也要让肌肉在练习之间休息。也许可以给自己安排一天不练。

Q：凯格尔有可能做错吗？

A：有可能。任何运动姿势不对，都可能造成肌肉损伤；对盆底肌练习来说，错误做法还可能加重或引发尿失禁。研究人员正在寻找让凯格尔更容易正确完成的方法 [ 40 ]。

Q：做凯格尔运动需要什么器械？

A：什么都不需要。你可以自己在任何地方练习 [ 41 ]。不过你也可以买一些辅助用品，让练习更容易或更有趣，也可以获得反馈、记录自己的进步。

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