1. 改变你对性的态度
我们都想在生活中越活越好——更大的房子、更好的车、更棒的晋升、给孩子最好的学校。我们从来不停止成长和改进。那性生活呢？为什么要不断改善性生活，理由能列出一大堆，但最最重要的两条是：因为这让你感到快乐，也因为这让你的伴侣感到快乐。所以今天我想跟你聊聊八件你现在就可以开始做的事情，来让你的性生活更上一层楼。
所有建议的根基是什么？是你对性的态度。你看待性的方式为你整个性生活打地基。如果你有消极的、不现实的、或者有害的性观念，那你就像在一堆沙子上盖房子——怎么盖都盖不牢。想一下，你是不是有以下这些想法？「性是为了取悦男人」「我身材不好不敢被看」「好女孩不应该享受性」「只有插入才算真正的性」。这些观念太普遍了，但它们在不知不觉中给你的每一次性体验都蒙上了阴影。不是说你有这些想法就是坏人，只是说明你需要做一些态度上的调整。
这些负面想法大致可以分为几类：对自己身体的羞耻、对性欲望的罪恶感、对女性性欲的偏见、对性的「完美主义」期待。很多时候，我们从父母、老师、宗教、朋友、甚至电影里（有意或无意地）学到的观念，其实对我们一点好处都没有。改变对性的态度，是你改善性生活的第一步，也是最重要的一步。问问自己：我为什么会有这种想法？这种想法对我有帮助还是在伤害我？
改变你对性的态度就像改变你对自己身体的看法——它不会在一夜之间发生，但可以从一个微小的重构开始。试着在你的日记或手机备忘录上写下：一、你现在对性的信念是什么（"性是危险的""性是肮脏的""好女孩不享受性""我的快感不重要"）；二、这个信念是从哪里来的（父母、宗教、一次糟糕的性经历、社会教育）；三、你想把它换成什么新的信念。写下来的行为本身就已经在重构你的思维——因为当你在纸上看你的旧信念时，你会在某一个沉默的瞬间问自己"我为什么要信这个？"。写下旧的，你才有空间写下新的。
对性的态度中还有一个自毁倾向——把性和自我价值绑在一起。"如果我主动勾引他但我被拒绝了——说明我不够吸引人"。这个等式必须从你的脑子里被擦掉。他不想做爱的原因有八万种——他今天太累了、他肚子不舒服、他被工作压得喘不过气、他的荷尔蒙今天低点——其中任何一种都跟你够不够吸引人没有任何关系。他的不想要不等于你的不配。把拒绝去人格化是你对自己做的最大的善事。
我为什么会对性有这种看法？
有时候光是问自己「我为什么会有这种想法」，你就能发现那些信念的根源其实毫无道理，当场就可以扔掉。比如很多人曾经因为「婚前不能有性行为」的社会压力和自己的性冲动产生冲突，但仔细一想就可能释怀了。不过这事儿不一定每次都这么简单。如果我们在很小的时候就学到了某些观念，而且几十年来从来没质疑过它们，那它们就会像钉子一样牢牢扎在你脑子里。
试着问问自己一些关键问题吧：你是不是在否认自己有性的一面？在床上有意识地限制自己该做什么不该做什么？对自己的欲望感到罪恶？或者深陷自我厌恶所以没法享受性？还有一个特别有效的练习：如果这个问题发生在你最好的闺蜜或姐妹身上，你会怎么对她说？是支持她继续信那些观念，还是温柔地引导她往另一个方向走？你给她的建议，其实就是你应该给自己的建议。
还有一个检验标准：这个性观念有没有让你对自己不诚实？如果答案是肯定的，那妥妥是个坏观念。再想想，改变这些观念你能得到什么？更好的性、更频繁的性、探索幻想、和伴侣更亲密的连接、学会爱自己的身体——谁会不想呢？在改变的过程中，和长期伴侣聊聊很重要。虽然态度的改变最终要靠自己内心来完成，但你可以请他帮忙——比如在你无意中说出对性或对自己身体负面的话时提醒你。多半情况下，你的伴侣会超开心地发现你想改善性生活，因为你可能会尝试新东西、更了解自己的性。如果他觉得是不是自己不够好，安慰一下他就好。和伴侣坦诚交流是改变性态度的加速器。
你为什么会这样想？——当你追查自己性观念的源头时，你可能会发现一些非常清晰的事实。你的母亲有没有在你青春期的时候传递过"在结婚之前性都是错的"的信息？你中学时的生理课是不是漏掉了女性快感的整个章节？你第一次的性体验是不是不舒服、被强迫、或者没有人问你"你感觉怎么样"？这些不是"你的错"——但修复它们是你的责任，因为你是一个成年人了，你不再需要二三十年前别人塞给你的脚本。查出源头不是为了追责，而是为了断开连接。
还有一个你可以在家里做的事情——把你脑子里的批判声音"拟人化"然后割断绳子。给它取个名字——叫它"卡伦"、"旧时代的帕蒂"、"教导主任杨女士"——随便你。每次它开口（"你太胖了脱衣服不像话"、"这个时候应该假装高潮了别让人失望"），你就对自己说"杨老师你又来了——今天你下班了，我在这里值班"。拟人化让你可以从一个距离看它——一旦有了距离，你就有了拒绝它的自由。给噪音取个名字，它就不再是你的声音。
这种态度对我有帮助还是有害？
扔掉那些伤害你的性观念之后，下一步是用积极的、性正面的观念来替代它们。什么是性正面（sex positivity）？就是一种信念：性可以是美好的、你应该坦然接纳自己的性欲（哪怕你是无性恋也一样）。一些更健康的性态度包括：「享受性快感是我的权利」「我的身体值得被爱和尊重」「我可以主动表达我的性需求」「性的定义很广，不只是插入」「我有权说不要，也有权说要」。记住，改变不是一蹴而就的。这需要时间，可能还会有点吓人。但当那些旧观念又悄悄冒出来的时候，温柔地纠正自己的思路，提醒自己现在的你相信什么。
一旦你对性的态度开放了、诚实了、充满好奇了，你就可以进入下一个阶段——学习更多性知识。这超级实用。比如你懂了避孕的原理、正确使用安全套的方法，你对意外怀孕和性传播疾病的焦虑就会大大减少，自然就能更放松地享受性了。学习的途径有很多：网站、书籍、还有像我们Bad Girls Bible这样的博客都行。很多女性对人体构造好奇——阴蒂到底在哪儿？G点是怎么回事？你听说过A点吗？我们还写了大量关于具体技巧的文章，比如怎么给他口交、他怎么给你口交、甚至肛交。
但最好的学习方式是什么？自慰。没有什么比亲手实践更好的了。通过自慰，你能在完全零压力的状态下发现自己的偏好，然后再把学到的教给伴侣。对很多女性来说，第一次高潮往往是自己达成的，而不是和伴侣一起。口交技巧也好，给他口交也好，学无止境。
"这个态度帮我还是害我？"——这是一个你可能从来没有对性观念问过的问题。你默认它们就是真理，而不是一套可以被审查、被挑战、被替换的可选工具。如果你有一个信念是"我应该在床上被动、不要主动、等待他来引导"——你可以问自己：这个信念在过去五年中是让你更快乐了还是更不快乐了？它是否阻止了你得到你真正想要的？如果是——"这是真理"和"这对我没好处"不是一回事。你不需要证明一个信念是错的才能丢弃它——你只需要证明它对你没好处。有害的信念不需要被驳斥，只需要被丢弃。
另外——尝试"假装"一个新的态度，就像试穿一件新衣服。告诉自己——"就这一个晚上，我会假装我真的相信：我的快感和他的一样重要；在床上说我要什么不是自私；我的身体很好看，所有身体的形状都好看。"穿着这个假的态度上床——然后观察发生了什么。你是更放松了？还是更紧张了？你很多时候会发现假的穿久了就变成了真的——因为你的身体一直在等你的大脑给它许可。假装直到它成为真实的，这不是说谎——这是排练。
我会鼓励我的闺蜜或姐妹换个角度想吗？
性研究大师Masters和Johnson发明了一种叫做「感官聚焦」（sensate focus）的练习，专门帮伴侣在低压力的情况下重新认识彼此的身体。具体做法是分几次进行——互相触碰对方，但一开始的重点不是性兴奋，而是亲密感和探索。慢慢地你会发现，原来你身体上还有那么多连你自己都不知道的敏感区。这种练习特别适合那些感觉和伴侣「性趣不合」或者长期缺乏亲密感的夫妻。
还有一个你绝对不能忽视的资源——你的医生。任何可能和健康有关的性问题，都应该勇敢去看医生。别怕，医生听过比这夸张一百倍的事！润滑问题、兴奋困难、感染、药物副作用——这些都是完全可以拿出来聊的话题。性功能突然变化背后可能隐藏着需要治疗的病因。你可能想不到，抑郁、焦虑、更年期、某些药物（包括一些治疗精神疾病的药物）、甚至其他疾病和伤害，都可能严重影响你的性生活。
最后，有一个特别的主题值得你去了解：性欲的本质。长久以来，社会一直把「想要性」渲染成男人的特质、女人没有的特质。但这不是事实！每个人都喜欢感到诱惑、也喜欢成为别人的诱惑。很多女性其实是「反应型性欲」——你不会无缘无故就有要做爱的冲动，你需要一些（或好几件）事情来让你进入状态。这不是性欲低下，这只是性欲的类型不同而已。反应型性欲和男性的自发型性欲没有谁优谁劣，只是运作方式不同。一旦你能找到自己的性欲会对什么「反应」，你就能创造出让自己更容易兴奋的环境。了解你自己的性欲模式，比任何技巧都更能改变你的性生活。
如果你的好朋友或姐妹跟你说"我是觉得我在床上从来没享受过"——你会怎么回应她？你会不会说"那就忍着吧，女人不享受性是正常的"？用这个词——你不会。你会给她建议、安慰、告诉她她值得更好、她的快感重要。现在——把那个跟她说话的你也对自己说同样的话。你不是一个例外——你不是那个唯一不配享受性的女人。你对自己双重标准的时候，你的朋友会在旁边说"你知不知道你在对自己说什么"。对自己像对朋友一样好——不是陈词滥调，是一项你需要刻意练习的技能。
我想邀请你做一个小写作练习——在一张纸上写下"为什么我比我想象中更值得好的性"。不要跳过任何一个跳进脑子里的回答——"因为我是一个活生生的人"、"因为我从来没有伤害过任何人"、"因为我至少愿意读这篇文章"、"因为我有欲望"——什么都写下来，直到你觉得够了。然后读一遍——缓慢地、大声地。当你听到自己的声音说出这些话时，你的大脑正在把它从"别人的意见"转化成了"我自己的陈述"。听见自己说比沉默地想更有重写神经回路的力量。
我对自己诚实吗？
关于性欲，有个非常重要的概念你必须掌握——性兴奋的「加速器」和「刹车」。简单说，有些事情能点燃你的欲望（加速器），有些事情能瞬间浇灭你的欲火（刹车）。关键在于理解这两者之间的互动。一个重要的发现是：女性往往有更敏感的「刹车」。也就是说，一点点小小的不适、压力、不安全感、或者不愉快的互动，都可能让女性的性欲瞬间归零。所以优化你的性生活，不只是增加加速器那么简单，更重要的是减少那些踩你刹车的东西。
还有，你选择什么样的性伴侣也至关重要。一个不会沟通的男人、一个玻璃心容易受伤的男人、一个让你觉得自己不够好的男人——这些选择会直接影响你能享受多少性。研究还发现，和同一个人反复做爱其实有助于女性获得更多高潮和快感。第一次总是最生疏的——因为你们还不熟悉彼此的身体和节奏。相处越久，越能了解彼此的「小怪癖」和偏好。当然，和新人做爱的新鲜感也很刺激，你也不一定非要谈恋爱才能有性。但如果想要高质量的性，找一个能理解你的性需求的固定伴侣（比如炮友），可能比一连串的一夜情更靠谱。
最重要的是——在床上不要像个木头人一样。一边做爱一边脑子里想着明天的待办清单？这绝对是最糟的事。积极地参与其中：动你的身体、发出声音、用手探索他的身体、换个体位、给他反馈。这不仅能让他兴奋，也会让你自己更兴奋。如果你表现得很无聊或者疏离，他一定能感觉到，这对两个人的体验都是致命的。在床上积极参与是双赢的策略。
"我对自己诚实吗？"这个问题可能是整篇文章中最难回答的一个，但也是最重要的。诚实地面对自己的欲望——你真正想要的是什么，不是你认为你应该想要的。你想被粗暴地拥有还是想被温柔地照料？你想一整个晚上只被舔还是你想主动做所有的事？你想被告诉做什么还是你想告诉他做什么？这些问题没有一个错的回答——唯一不能接受的回答不是"不一样"而是"我不知道因为我从来没问过自己"——而今天你开始问了。对自己诚实的难度和回报成正比。
诚实还意味着——承认一些你可能不愿意承认的事实。"其实我不喜欢给他口交"——这个念头可以存在，不是一个罪行。"其实我从来没在插入中高潮过"——这个事实是真的吗？面对这些事实是改善性生活的起点，因为你不能修复一个你不知道存在的东西。诚实不是过错。假装才是。承认不喜欢某件事是你可以喜欢另一件事的第一步。
改变对性的看法，我能得到什么好处？
交流！交流！交流！我真的怎么强调都不够。你永远不可能通过上网问陌生人而知道你的伴侣想要什么、喜欢什么——你得直接问他。同样，你也不能指望你的伴侣有读心术。有时候你只需要说出来：你的感受、你的偏好、你们可以一起做些什么来让性生活更好。聊性的方式有很多种，下面几个实用技巧送给你。
首先，在床上随时可以说「不」——任何让你不舒服的事情你都有权利拒绝。其次，如果伴侣没有关注你的需求，你可以大方地提出来。比如「我现在好想要你帮我口一下」——用期待的语气而不是埋怨的语气。做爱过程中也是建议小调整的好时机（比如「慢一点」「这边更舒服」），但不要在床上来一个超大的惊喜建议（比如说「我们试试pegging」），如果完全不确定对方的态度的话可能会翻车。
正式的性谈话呢？别一上来就觉得会吵起来。性是重要的事，不聊才会让你痛苦。用积极的心态开始，选好措辞，不要预设最坏的结果。给伴侣一些消化信息的时间——一个大请求（比如交换伴侣）可能需要很长时间考虑，但加个玩具可能他当场就答应了。他可能一开始拒绝但慢慢回心转意，也可能想要更多信息。说得越具体越好，确保你们两个在同一页上。以下是几个好用的「聊性」工具：你可以用BDSM合同作为参考模板（即便你不玩BDSM，看看BDSM玩家是怎么把性沟通系统化的也很有启发）；你也可以用文字而不是面对面聊，这样压力小很多。确实有被拒绝或评判的风险，但大多数情况下你会发现伴侣其实比你想象中开放得多。学会沟通性可能一开始会有点尬，但越聊越自然，而且是健康性生活不可或缺的习惯。
改变态度能得到什么好处？——好处清单可能比你想象中长。你不再在性之后感到莫名其妙的自责。你不再花三个小时调整自己的期待以确保你不会失望。他不再觉得你是一条打不开的门。你开始能在床上笑出声。你开始能在他说"你今天想要什么"的时候不是耸肩而是给他一个真正的回答。你的高潮从偶尔的运气变成了可靠的可重现的期待。这些改变不是一个遥远的承诺——它们是你今天决定"我要开始认真审视我的态度"之后不到一个月就可以开始显现的东西。态度的改变不是抽象的自我成长——它在你身体里产生实际的可体验的变化。
而且——当你改变了你对性的态度之后，这个改变会蔓延到你生活的其他角落。你对自己的身体更满意——这让你在衣橱前花的时间更短、在镜子前的自我贬低更少。你和伴侣之间因为"性"而引发的默默怨恨减少——你们之间多了一块可以一起笑、一起说、一起做的共享空间。性的改善很少只停留在床上——它会从床上渗到早餐桌上。床上的改善会爬下床在客厅吃你的早餐三明治。
我的伴侣能怎么帮我？
你可能觉得「时间」和改善性生活没啥关系，但还真有。时间可以用在几个方面：一是花时间学习性知识，二是花更多时间在前戏上，三是定期安排「只属于你们俩」的时间——哪怕是每周一次的约会之夜。说到让男人开心的方式，有一个永远不会错的——口交。你永远、永远不会听到一个男人抱怨说「我女朋友给我口交太多了」。男人天生就有一种「提供者」的本能——上班赚钱、照顾家人、让伴侣开心，这些都源于一种原始的给予冲动。而给他口交，就是给他一个机会：躺平、不用做任何事、纯粹地接受。他会爱死你的。
怎么把更多口交融入你的性生活呢？两个简单方法。第一个：随机口交，不是在前戏期间，不是在马上要做爱的时候，而是找一个随机的时刻，只专注于他。这有一种「无缘无故的礼物」的感觉。第二个：在性交过程中穿插口交。变化感觉能帮他更持久（对你也有好处），而且一两次的切换能让他晕头转向。
两个要点要记住：熟能生巧，而且他根本不在乎你是不是口交大师。你做得越多，就越了解他的反应——注意观察、多多提问（提问和沟通本身就是改善性生活的关键）。你技术越好，就越快能让他射。等到态度端正了、沟通顺畅了、基础打好了，你就可以开始尝试那些更刺激的东西了。可以尝试的新鲜事几乎是无限的——角色扮演、性玩具、捆绑、换场地、一起看色情片、分享幻想。口交技巧的提升加上好奇心，你就已经走在越来越好的路上了。
你的伴侣可以怎么帮你？——他帮你的第一件事，也是最重要的一件事：听。不是在听的时候已经在准备他的回答——是听。听你说"我每次开始的时候都很紧张"。听你说"我不知道我身体什么感觉是好的"——不急于纠正你、不急于修复你、只是听。被完全静默地倾听是人类最稀缺同时也是最能疗愈的体验之一。一个好的倾听者给你的不仅是建议——是空间。在这个空间里，你能第一次听到自己的声音。被听是第一步——在没有反驳和解释的情况下，你说完了你的全部句子。
其次——他可以帮你消除刹车，而不是只寻找油门。他可以不把"我今晚不想做爱"理解成"你认为我不吸引人了"。他可以帮你锁好所有的门、关掉所有的屏幕、把一个玻璃杯放在床头柜上。他可以在你不想做爱的时候说"好——那我们今晚就看剧"——然后真的就只是看剧，不转变成任何其他事情。这种不附带条件的接受是你信任他的地基——而你越信任，你越能在下一次的时候放松。这不是一次性的交易——这是长期的存款。你的信任是他为你建立的，不是你欠他的。
快问快答：你的口活够差吗？
尝试新事物的最简单方式就是聊聊彼此的幻想。如果你从来没认真想过自己的幻想，就从回忆最让你兴奋的性经历开始，或者想想你想和伴侣尝试什么。研究表明幻想对性生活有益。记住，只是聊聊不代表一定要做——事实上有些人有些幻想是永远不想实际尝试的。但如果有些幻想你真的想试试，那说出来就是第一步！
归根结底，你需要先解决关系问题、调整自己对性的不良态度、专注于性沟通，然后才能真正改善性生活。但一旦你做到了这些，你可能会对自己从性中获得的满足感到惊讶，甚至可能因此改善你的整体关系。关于频率的问题很多人都会问——「多久一次才正常？」研究和现实都表明，每周一次性生活是幸福感最优的频率。但这只是统计数字，你的情况可能完全不同。关键是，单纯增加频次并不能解决更深层的问题——如果你们不沟通、性质量不高、或者关系本身有裂痕，做得再多也治不了根。
还有一点很重要：性不能解决一段有严重问题的关系。如果伴侣有虐待行为，更多的性不会有任何帮助。性也不能单独治愈比如之前性侵创伤这样的严重问题。你得保持理性——在某些情况下，性可以让你更快乐，但如果不能触及真正让你不快乐的根源，它就只是暂时的慰藉。研究人员发现，性和关系满意度之间是错综复杂地交织在一起的——改善性能让关系更好，修复关系问题也会让性变好。这是一个正向循环。如何拥有更好的性，起点永远是了解和接纳自己。
改变需要时间——这不是一句安慰的话，这是一个你需要接受的前提。你花了几十年建立起来的对性的态度，不太可能一篇文章就改变。你给自己时间——一个月？三个月？半年？一年？没有截止日期。这个过程中会有反复、会有旧想法回潮、会有你觉得"我永远改变不了了"的下午。这全部都是过程的一部分，不是失败的标志。每一次你注意到旧想法回来了都是一次胜利——因为你在五年前根本就不会注意到。觉察到自己的旧模式就是已经在改变了——你不再是自动驾驶模式。
还有一个实际的跟踪建议——在手机日历上设置一个每月提醒：下个月的一号，给自己发一条简短的、只给自己看的评估——"我的性生活和我对性的感觉这个月有什么不同？"不需要写一篇文章——一句话就够了。"我主动了一次"——这就是一个新的数据点。下下个月"我说了我不想要而且没有道歉"——又一个新领地。这些数据点的累积会在一年后让你看到你今天看不到的全貌。追踪变化是给自己提供你想看到的证据。